Curry jaune végétarien au tofu
préparé avec du chou-fleur et du riz au curcuma
Le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de tofu renferment autant de calcium qu'un verre de lait et autant de fer qu'un steak de 100 g !
Ingrédients
250 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
2 cm
Gingembre frais
85 g
Riz long grain
0.24 cc
Curcuma en poudre
½ sachet(s)
Garam masala
½
Concentré de tomate
75 g
Dés de tofu assaisonnés
(Contient Soja)
125 ml
Lait de coco
2.5 g
Coriandre fraîche
¼ pièce(s)
Piment rouge
Ingrédients à avoir chez soi
150 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
¼ cs
Vinaigre de vin blanc
½ cs
Beurre [végétal]
à votre goût
Poivre et sel
1 cs
Huile de tournesol
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon. Râpez 1/3 du chou-fleur à la râpe à gros trous. Coupez le reste en petites fleurettes pour les bouquets et en dés pour les tiges. Émincez l’oignon, écrasez ou émincez l’ail et râpez finement le gingembre à la râpe fine. Épépinez et émincez le piment rouge.
Faites chauffer ½ cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez-y la moitié de l’ail et du gingembre ainsi que le chou-fleur râpé, puis faites-les cuire 2 minutes. Ajoutez le riz et mélangez bien. Ajoutez le bouillon et le curcuma, puis portez à ébullition. Faites cuire le tout 10 à 12 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite.
Conseil: 1. Si vous surveillez vos apports caloriques, faites cuire tout le riz, mais utilisez-en les 2/3 dans ce plat. Vous pouvez utiliser le reste dans une salade pour le déjeuner du lendemain par exemple.
- Respectez bien la quantité de curcuma indiquée. Si vous en mettez trop, le riz sera amer.
Étalez les fleurettes et dés de chou-fleur sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez avec 1/2 cs d'huile de tournesol par personne et assaisonnez de sel et de poivre. Retournez quelques fois jusqu'à ce qu'ils soient enrobés d'huile. Enfournez dans le haut du four préchauffé 12 à 14 minutes. Retournez à mi-cuisson.
Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans la sauteuse. Faites-y cuire l’oignon, le reste d’ail, le reste de gingembre et, par personne : 1 cc de garam masala et 1/4 de piment rouge 3 minutes. Ajoutez le concentré de tomate et les dés de tofu, puis faites cuire le tout 1 minute. Déglacez avec le lait de coco et 1/4 cs de vinaigre de vin blanc par personne. Remuez bien, couvrez et laissez mijoter 5 minutes de plus.
Conseil: (s) Attention : le piment rouge est fort ! Si vous n'aimez pas manger relevé, ou s'il y a des enfants à table, utilisez-en moins ou servez-le séparément.
Ciselez grossièrement la coriandre, tiges comprises.
Servez le riz au curcuma dans des assiettes creuses et déposez-y le curry de tofu. Disposez le chou-fleur par-dessus et garnissez de coriandre.
Conseil: Le saviez-vous ? Le chou-fleur est riche en calcium (pour la minéralisation osseuse) en vitamine C (pour une bonne résistance de l’organisme), en potassium (pour une bonne pression artérielle) et en fibres (pour des intestins en bonne santé).