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Dos de merlu poêlé, sauce aux herbes et couscous perlé

Dos de merlu poêlé, sauce aux herbes et couscous perlé

accompagné de carotte, tomates cerises et raisins secs

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Les tomates cerises sont plus riches en vitamines que les autres. Elles renferment par exemple du bêta-carotène, un antioxydant qui protège des radicaux libres.

Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:Calorie SmartFamille
Allergènes:Céréales contenant du glutenPoissonLait (dont lactose)

Préparation45 minutes
Niveau de difficultéDifficile
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

1 pièce(s)

Carotte

250 g

Tomates cerises rouges

1 pièce(s)

Oignon

5 g

Persil plat frais

(Peut contenirCéleri)

130 g

Couscous perlé

(ContientCéréales contenant du glutenPeut contenirLupin, Soja, Œuf, Moutarde)

30 g

Raisins secs

(Peut contenirFruits à coque, Cacahuètes, Sésame)

200 pièce(s)

Dos de merlu

(ContientPoisson)

Ingrédients à avoir chez soi

250 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

1.5 cs

Beurre

(ContientLait (dont lactose))

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)2439 kJ
Énergie (kcal)583 kcal
Graisses19.0 g
dont saturés8.0 g
Glucides72 g
dont sucres26.0 g
Fibres7 g
Protéines28 g
Sel2.0 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Plat à four
Casserole avec couvercle
Poêle
Papier aluminium
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon. Coupez la carotte en deux dans la longueur, puis en fines demi-rondelles.

2

Disposez la carotte dans le plat à four et arrosez-la de la moitié d’huile d’olive. Mélangez bien pour qu’elle soit bien recouverte d’une couche d’huile, puis salez et poivrez. Enfournez 15 minutes. Ajoutez ensuite les tomates cerises à la carotte dans le plat à four, remuez et enfournez 15 minutes de plus. Pendant ce temps, émincez l'oignon et ciselez finement le persil.

3

Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la casserole et faites-y revenir l'oignon 2 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez 65 g de couscous perlé par personne et faites-le cuire 1 minute en remuant. Ajoutez le bouillon et les raisins secs, puis laissez cuire 12 minutes à feu doux et à couvert. Ensuite, égrenez et réservez sans couvercle. Incorporez ⅓ du persil, puis salez et poivrez à votre goût.

4

Pendant ce temps, faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le merlu 1 à 2 minutes de chaque côté. Salez et poivrez. Réservez le poisson au chaud dans une feuille d’aluminium. Conservez le jus de cuisson dans la poêle.

5

Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez-y la moitié du reste de persil. Salez et poivrez, puis remuez bien.

6

Mélangez les tomates cerises et la carotte au couscous perlé. Servez-le sur les assiettes et garnissez du reste de persil. Disposez le merlu par-dessus et versez la sauce.