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Risotto d'orge perlé aux lardons et fenouil rôti
Risotto d'orge perlé aux lardons et fenouil rôti

Risotto d'orge perlé aux lardons et fenouil rôti

courgette, crème aigre et pecorino

L'orge perlé (ou mondé) est constitué de grains d'orge auxquels on a retiré l’enveloppe fibreuse (le son). Il faut les "polir" - comme des perles - pour le faire. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +

Préparation50 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Fenouil

½ pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Courgette

65 g

Orge perlé

50 g

Lardons

25 g

Crème aigre BIO

20 g

Pecorino râpé AOP

⅓ sachet(s)

Thym séché

⅓ sachet(s)

Romarin séché

¼ pièce(s)

Citron vert

Ingrédients à avoir chez soi

¾ cs

Huile d'olive

0.12 pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)652 kcal
Énergie (kJ)2728 kJ
Graisses33 g
dont saturés14 g
Glucides59 g
dont sucres7 g
Fibres6 g
Protéines24 g
Sel3 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Grand bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Poêle

Instructions

Couper les légumes
1

Préchauffez le four à 200°C. Coupez le fenouil en deux, puis en en quatre et retirez-en le cœur dur. Détaillez-le en lanières de 1/2 cm d'épaisseur. Coupez la courgette en deux dans la longueur, puis en demi-rondelles. Émincez l'oignon rouge en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez le citron vert en quatre.

Conseil: Au besoin, placez d’ores et déjà le fenouil et la courgette dans un grand bol pour faire de la place sur votre planche à découper.

Préparer le risotto
2

Pesez l'orge perlé. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la casserole. Faites-y cuire l'ail, l'orge perlé et la moitié de l'oignon 1 à 2 minutes à feu moyen-vif en remuant. Déglacez avec le jus d'un quartier de citron vert par personne. Ajoutez, par personne : 225 ml d'eau chaude et 1/8 de cube de bouillon. Portez à ébullition, baissez le feu, puis faites cuire l'orge perlé environ 25 à 30 minutes à couvert, jusqu'à absorption totale. Ajoutez plus d'eau bouillante si l'orge perlé s'assèche trop rapidement.

Conseil: Si vous avez du vin blanc chez vous, ajoutez-en éventuellement 1 filet avec le jus de citron vert.

Rôtir les légumes
3

Dans le grand bol, mélangez le fenouil, la courgette et le reste d'oignon rouge avec, par personne : 1/2 cs d'huile d'olive, 1 cc de romarin et 1 cc de thym. Salez, poivrez et mélangez bien pour que le tout soit enrobé d'huile. Étalez ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 25 à 30 minutes. Remuez de temps en temps.

Cuire les lardons
4

Faites chauffer la poêle sans matière grasse à feu moyen-vif et faites-y cuire les lardons 5 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Retirez ensuite du feu.

Apprêter le risotto
5

Lorsque l'orge perlé est cuit, incorporez la crème aigre et la moitié du pecorino râpé au risotto. Ajoutez-y les lardons - graisse de cuisson comprise. Ajoutez 3/4 des légumes et mélangez.

Servir
6

Servez le risotto d'orge perlé sur les assiettes. Déposez les légumes restants par-dessus. Garnissez le risotto du reste de pecorino.

Conseil: Le saviez-vous ? 200 g de fenouil contiennent près de 1/4 des AJR en potassium. Le potassium joue un rôle important dans la régulation de l'équilibre hydrique de notre corps et dans la transmission des stimuli à notre système nerveux.

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