Filet de merlu au four en sauce méditerranéenne
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Filet de merlu au four en sauce méditerranéenne

Filet de merlu au four en sauce méditerranéenne

tzatziki, légumes rôtis et pain turc

Pour donner plus de corps et goût à votre tzatziki maison et si vous avez un peu de temps devant vous, commencez par laisser le yaourt s’égoutter dans un linge fin.

Tags:
Légumes +
Allergènes:
Lait (contient du lactose)

Préparation45 minutes
Cuisson45 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Pomme de terre

0.99 cc

Paprika en poudre

2 pièce(s)

Tomate

10 g

Olives Leccino

5 g

Menthe et origan frais

¼ pièce(s)

Citron

½ pièce(s)

Oignon

2 pièce(s)

Gousse d'ail

1 pièce(s)

Filet de merlu

5 g

Chapelure panko

1 pièce(s)

Piment vert turc doux

½ pièce(s)

Poivron rouge

50 g

Feta

(Contient Lait (contient du lactose))

10 g

Pistaches

1 pièce(s)

Pain turc

¼ pièce(s)

Concombre

50 g

Yaourt entier BIO

40 g

Houmous à la harissa

Ingrédients à avoir chez soi

3 cs

Huile d'olive

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)1221 kcal
Énergie (kJ)5109 kJ
Graisses64 g
dont saturés14 g
Glucides107 g
dont sucres15 g
Fibres17 g
Protéines46 g
Sel3 g

Ustensiles

Sauteuse avec couvercle
Plat à four
Sauteuse
Râpe
Petit bol

Instructions

Cuire les pommes de terre
1

Préchauffez le four à 200°C. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Faites chauffer 1 cs d'huile d’olive par personne dans la sauteuse et faites-y cuire les pommes de terre 30 à 35 minutes à couvert, à feu moyen-vif. Retirez le couvercle après 20 minutes et ajoutez 1/3 de sachet de paprika en poudre par personne. Remuez régulièrement. Salez et poivrez à votre goût.

Couper
2

Coupez la tomate en quarts et les olives en deux. Retirez les feuilles d'origan des brins. Ciselez finement les feuilles. Coupez le citron en rondelles. Émincez l’oignon. Écrasez ou émincez l'ail.

Cuire le bar au four
3

Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne dans la sauteuse et faites-y revenir l'oignon 3 minutes à feu doux. Ajoutez la tomate, les olives, la moitié de l'ail et poursuivez la cuisson 5 minutes. Ajoutez-y et mélangez-y l'origan. Disposez le filet de merlu dans le plat à four et répartissez le mélange à base de tomate par-dessus. Répartissez la chapelure panko et les rondelles de citron par-dessus, puis enfournez 15 à 18 minutes.

Rôtir les légumes
4

Coupez le piment vert turc et le poivron rouge en lanières. Disposez-les dans l'autre plat à four, puis mélangez-les avec 1 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Émiettez la feta par-dessus. Enfournez 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce qu'ils commencent à brunir. Concassez grossièrement les pistaches. Enfournez le pain turc dans les 6 dernières minutes de cuisson des légumes.

Préparer le tzatziki
5

Coupez le concombre en deux dans la longueur et épépinez-le à la cuillère. Râpez-le finement. Effeuillez la menthe et ciselez-la finement. Dans le petit bol, mélangez le concombre, le reste d'ail et la menthe au yaourt. Assaisonnez le tzatziki de sel et de poivre à votre goût.

Conseil: Si vous ne râpez pas tout le concombre, coupez le reste en lanières, elles seront délicieuses à tremper dans le houmous.

Servir
6

Mettez les pommes de terre sautées dans un bol à service. Présentez le plat à four du filet de merlu et celui des légumes à la table. Parsemez les légumes de pistaches. Présentez le tzatziki et le houmous à la harissa dans des petits bols à service. Coupez le pain turc en parts et disposez-les sur une planche en bois.