Veggie + protein - Risotto d'orzo aux champignons, filet de merlu en extra
garni de fromage aux fines herbes et de basilic
Orzo signifie orge en italien, mais c'est en fait une variété de pâte ! Il doit son nom à sa forme, celle d'un gros grain d'orge.
Tags:
Légumes +
•Végé
Allergènes:
Poisson
•Lait (contient du lactose)
Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Oignon
2 pièce(s)
Gousse d'ail
2.5 g
Basilic frais
⅓ bouquet(s)
Oignon nouveau
85 g
Orzo
10 g
Graines de courge
(Peut contenir: Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
175 g
Mélange de champignons prédécoupés
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient: Poisson)
40 g
Dés de fromage aux herbes
(Contient: Lait (contient du lactose))
20 g
Roquette
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Beurre [végétal]
à votre goût
Poivre et sel
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Poêle
Instructions
1
- Préparez le bouillon.
- Émincez le petit oignon rouge. Écrasez ou émincez l'ail.
- Déchirez les feuilles de basilic en petits morceaux et coupez l'oignon nouveau en rondelles.
Conseil: Le saviez-vous ? Les champignons sont en fait des moisissures. Ils sont considérés comme des légumes et sont riches en vitamine B2, une vitamine qui nous permet de conserver un bon niveau d’énergie et de prévenir les infections. Si vous consommez peu de viande ou êtes végétarien, il est important pour vous d'absorber suffisamment de vitamine B2. On la retrouve aussi dans les produits laitiers.
2
- Faites chauffer 1/4 cs de beurre dans la casserole et faites-y revenir l'oignon rouge et l'ail 2 minutes à feu moyen-doux.
- Ajoutez l'orzo et faites cuire 1 minute.
3
- Versez le bouillon sur l'orzo et faites cuire le tout 10 à 12 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement et ajoutez éventuellement un peu d'eau si l'orzo devient trop sec.
4
- Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et faites-y griller les graines de courge jusqu’à ce qu'elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle.
- Faites chauffer 1/4 cs de beurre par personne dans la même poêle et faites-y cuire les champignons et l'oignon nouveau 5 à 6 minutes à feu moyen-vif (voir conseil).
Conseil: Si vous aimez le croquant, réservez dans ce cas une partie de l'oignon nouveau cru pour en garnir le plat.
5
- Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Faites cuire le filet de merlu sur la peau 2 à 3 minutes et 1 à 2 minutes de l'autre côté. Salez et poivrez.
6
- Ajoutez les champignons, l'oignon nouveau et la moitié des dés de fromage aux fines herbes à l'orzo et laissez-les fondre en remuant. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez l'orzo sur les assiettes et déposez-y le filet de merlu.
- Disposez la roquette sur les assiettes et saupoudrez des graines de courge.
- Garnissez du reste de fromage aux fines herbes et du basilic.
Conseil: Le saviez-vous ? De tous les fruits à coque et graines, les graines de courges sont les plus riches en magnésium et en phosphore. Le magnésium est bon pour la solidité des os et la vitalité des muscles, le phosphore pour des os et des dents solides.
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