Bowl de boulgour au poulet et betterave rôtie
fromage de chèvre, amandes et herbes fraîches
Les betteraves sont cultivées localement toute l’année. Elles sont par ailleurs riches en potassium et acide folique. Un choix responsable et sain !
Ingrédients
1 pièce(s)
Betterave rouge
1 pièce(s)
Gousse d'ail
40 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
½ pièce(s)
Oignon
½ sachet(s)
Origan séché
1 pièce(s)
Filet de poulet aux épices méditerrannéenes
5 g
Persil plat et menthe frais
(Peut contenir Céleri)
¾ pièce(s)
[Mini-]concombre
25 g
Fromage de chèvre frais
(Contient Lait (contient du lactose))
10 g
Amandes grillées et salées
(Contient Amandes, Arachides Peut contenir Fruits à coque, Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Huile d'olive vierge extra
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Vinaigre de vin blanc
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Épluchez la betterave et coupez-la en quartiers de 1 à 2 cm d’épaisseur. Transférez-les dans le bol (voir conseil). Écrasez ou émincez l'ail puis ajoutez-en la moitié à la betterave. Arrosez avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne puis salez et poivrez et mélangez bien. Disposez ensuite la betterave assaisonnée sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-la 25 à 30 minutes. Retournez à mi-cuisson.
Conseil : Attention : la betterave tache les mains ! Utilisez des gants ou enveloppez vos mains dans des sacs à sandwich pour la tenir.
Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients) et faites cuire le boulgour 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
Le saviez-vous ? Le boulgour est produit à partir de céréales complètes. Comparées aux céréales raffinées, les céréales complètes sont plus riches en fibres,.Elles renferment aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - notamment du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.
Émincez l'oignon en demi-rondelles. Dans le petit bol, mélangez l'origan avec le reste d'ail, 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez le poulet et l'oignon dans le plat à four puis arrosez de l'huile assaisonnée et enfournez 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
Ciselez finement le persil et les feuilles de menthe. Coupez le concombre en dés. Dans le saladier, composez une vinaigrette avec l'huile d'olive vierge extra, le vinaigre de vin blanc et le miel. Salez et poivrez. Ajoutez les herbes fraîches et le concombre à la vinaigrette puis mélangez bien.
Émiettez le fromage de chèvre frais. Concassez grossièrement les amandes.
Découpez le poulet en tranches. Servez le boulgour, la betterave rouge et le concombre en salade dans des assiettes creuses ou grands vol. Déposez-y le poulet ainsi que l'oignon. Garnissez des amandes et du fromage de chèvre. Assaisonnez d'huile d'olive vierge extra à votre convenance.