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Bowl de brocoli pané et nouilles

Bowl de brocoli pané et nouilles

mayonnaise à la sauce hoisin, concombre et pois mange-tout

Vous panez le brocoli avec de la chapelure panko. Comparée à la chapelure classique, sa texture est moins fine et donne une croûte encore plus croustillante.

Tags:
Légumes +
Végé
Allergènes:
Moutarde
Œuf
Blé
Soja
Graines de sésame

Préparation35 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

180 g

Brocoli

50 g

Mayonnaise

(Contient: Moutarde, Œuf)

25 g

Chapelure panko

(Contient: Blé )

75 g

Nouilles mie

(Contient: Blé )

25 g

Sauce hoisin

(Contient: Blé , Soja, Graines de sésame)

5 ml

Huile de sésame

(Contient: Graines de sésame)

½ pièce(s)

Mini-concombre

¼ bouquet(s)

Oignon nouveau

50 g

Pois mange-tout

15 g

Oignons frits

(Contient: Blé Peut contenir: Graines de sésame, Gluten, Arachides, Fruits à coque)

Ingrédients à avoir chez soi

¼ cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)4132 kJ
Énergie (kcal)988 kcal
Graisses55.5 g
dont saturés9.1 g
Glucides94.8 g
dont sucres12.9 g
Fibres11.5 g
Protéines22 g
Sel2 g
Potassium632.4 mg
Calcium104 mg
Iron1.6 mg

Ustensiles

Bol
Petit bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Wok

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 200°C. Détaillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Dans le grand bol, mélangez la mayonnaise et la moitié de la sauce hoisin. Vous utiliserez l'autre moitié de la sauce hoisin à l'étape 5. Mettez 1/3 de la mayonnaise à la sauce hoisin dans le petit bol et mélangez-y 1,5 cs d'eau par personne. Réservez jusqu’à utilisation à l'étape 6. Dans le deuxième grand bol, mélangez la chapelure panko avec 1 pincée de sel et 1/4 cs d'huile d’olive par personne.

Conseil: Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un "super légume". Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E mais aussi en calcium, potassium et fer.

Cuire les fleurettes de brocoli
2

Réservez les dés de brocoli (de la tige) pour plus tard. Ajoutez les fleurettes de brocoli au grand bol contenant la mayonnaise et la sauce hoisin. Mélangez bien. Veillez à ce que les fleurettes soient entièrement recouvertes de sauce. Ajoutez-les ensuite au grand bol contenant la chapelure panko. Mélangez bien jusqu’à ce qu'elles en soient aussi entièrement recouvertes. Disposez les fleurettes de brocoli sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce qu'elles soient dorées (voir conseil).

Conseil: Pour un résultat encore plus croquant, laissez suffisamment d'espace entre les fleurettes de brocoli sur la plaque de cuisson. Utilisez-en éventuellement deux si l'espace vient à manquer.

Préparer les nouilles
3

Pour les nouilles, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Faites-les cuire 3 à 4 minutes à couvert, puis égouttez-les. Détaillez l'oignon nouveau en fines rondelles, puis réservez séparément le blanc du vert.

4

Dans le wok ou la sauteuse, faites chauffer 5 ml d'huile de sésame par personne à feu moyen-vif. Ajoutez-y la partie blanche de l'oignon nouveau, les pois mange-tout et les dés de brocoli (la tige). Faites cuire 5 à 8 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient cuits.

5

Dès que les légumes sont prêts, ajoutez les nouilles au wok/ à la sauteuse avec le reste de sauce hoisin. Salez et poivrez. Mélangez bien et conservez le tout au chaud à feu doux. Pendant ce temps, détaillez le concombre en rondelles.

6

Servez les nouilles avec les légumes dans des assiettes creuses. Disposez les fleurettes de brocoli sur les nouilles et le concombre à côté. Garnissez des oignons frits, du vert de l'oignon nouveau et arrosez du reste de mayonnaise à la sauce voisin (voir conseil).

Conseil: Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, diminuez de moitié la quantité de mayonnaise à la sauce hoisin. Vous servirez ainsi moins de sauce, mais votre repas sera moins calorique.

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