Filet de merlu au lard et fenouil
orzo et tomates rôties
Le filet de merlu est un poisson savoureux, naturellement pauvre en graisses. Il est ainsi parfaitement approprié pour ce repas équilibré.
Tags:
Légumes +
Allergènes:
Blé
•Poisson
Préparation30 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Fenouil
1.5 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Oignon rouge
½ pièce(s)
Gousse d'ail
75 g
Orzo
(Contient: Blé Peut contenir: Lupin, Œuf, Moutarde, Soja)
2 tranche(s)
Lard
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient: Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Beurre [végétal]
2 cs
Huile d'olive
1 cc
Vinaigre balsamique blanc
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
•Passoire
•Casserole
•Plat à four
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Essuie-tout
•Wok ou sauteuse avec couvercle
Instructions
1
- Préchauffez le four à 180°C. Préparez le bouillon. Portez un fond d'eau à ébullition dans la casserole.
- Coupez le fenouil en quatre et retirez-en le cœur dur (voir conseil). Taillez le fenouil en fines tranches et faites-le cuire 5 minutes dans la casserole. Égouttez-le et réservez-le.
- Pendant ce temps, coupez la tomate en quartiers. Émincez l’oignon. Émincez ou écrasez l’ail.
Conseil : Si le fenouil a des fanes, réservez-les séparément pour les utiliser comme garniture à la fin.
2
- Déposez le lard sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Épongez le poisson avec l'essuie-tout, puis salez-le et poivrez-le à votre goût.
- Disposez la tomate et le fenouil dans le plat à four puis déposez le poisson dessus. Arrosez avec l’huile d’olive.
- Enfournez le plat à four 5 à 8 minutes, puis enfournez également la plaque de cuisson et poursuivez 8 à 10 minutes.
- Laissez refroidir le lard sur de l'essuie-tout.
3
- Faites fondre le beurre dans le wok ou la sauteuse à feu moyen et cuire l'oignon et l'ail 2 minutes. Ajoutez-y l'orzo et poursuivez la cuisson 1 minute.
- Déglacez avec le vinaigre balsamique blanc et le bouillon.
- Couvrez et laissez cuire l'orzo 10 à 12 minutes, en remuant régulièrement.
- Ajoutez éventuellement de l'eau si l'orzo s'assèche trop vite.
4
- Émiettez le lard en petit morceaux.
- Ajoutez le fenouil, la tomate et la moitié du lard à l'orzo.
- Versez-y la moitié du jus de cuisson restant dans le plat à four. Mélangez bien et ajoutez-en éventuellement si vous le souhaitez.
- Servez l’orzo sur les assiettes. Disposez le poisson par-dessus. Garnissez du reste de lard.
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