Filet de perche du Nil en sauce au lait de coco et légumes
préparé avec du poireau, du chou-fleur et du riz
Le saviez-vous ? Le lait de coco ne se trouve pas dans la noix de coco en elle-même, mais dans sa chair blanche mélangée à de l'eau puis pressée.
Ingrédients
190 g
Chou-fleur
⅓ pièce(s)
Poireau
85 g
Riz long grain
⅓ sachet(s)
Curry en poudre
(Contient Céleri, Moutarde)
⅓ sachet(s)
Citronnelle moulue
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
50 ml
Lait de coco
1 pièce(s)
Filet de perche du Nil
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile de tournesol
1 cc
Cassonade
à votre goût
Poivre et sel
½ cc
Vinaigre de vin blanc
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Portez une grande quantité d'eau à ébullition dans la casserole pour le riz. Coupez la fleur du chou-fleur en petites fleurettes et la tige en dés. Détaillez le poireau en fines rondelles.
Conseil: Le saviez-vous ? Le chou-fleur est riche en calcium (bon pour les os et les dents), en vitamine C (bonne pour le système immunitaire), en potassium (bon pour la tension artérielle) et en fibres (pour des intestins en bonne santé).
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert dans la casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.
Pendant ce temps, faites chauffer la moitié de l'huile de tournesol à feu moyen-vif dans le wok ou la sauteuse et faites-y cuire le chou-fleur 1 minute. Ajoutez, par personne : 1 cc de curry en poudre et 1 cc de citronnelle moulue, puis faites cuire 30 secondes en remuant.
Ajoutez le sucre, le vinaigre de vin blanc, la sauce soja et la majeur partie du lait de coco. Réservez 1 cs de lait de coco par personne pour l’étape suivante. Faites cuire le tout à couvert 15 minutes à feu doux. Ajoutez le poireau à mi-cuisson. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Faites chauffer le reste d'huile de tournesol à feu moyen-vif dans la poêle. Faites-y cuire le filet de perche du Nil 2 à 3 minutes par côté. Dans la dernière minute de cuisson, arrosez le poisson du lait de coco que vous avez réservé, puis salez et poivrez. Entre temps, ajoutez le riz au wok ou à la sauteuse avec les légumes et faites sauter le tout 1 minute à feu vif.
Servez le riz aux légumes sur des assiettes et le filet de perche du Nil avec.