Pilaf et cabillaud à la vapeur
cuisiné avec du riz basmati, du poivron et des épinards
"Pilaf" fait référence à un plat d'accompagnement composé de riz originaire du Moyen-Orient. Aujourd'hui, vous le cuisinez en repas complet avec des légumes colorés et un filet de poisson ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
1 pièce(s)
Oignon
¼ pièce(s)
Piment rouge
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Poivron
1 cm
Gingembre frais
⅓ sachet(s)
Curry en poudre
(Contient Céleri, Moutarde)
75 g
Riz basmati
100 g
Épinards
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
5 g
Persil frisé frais
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Huile d'olive vierge extra
250 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1.5 cs
Beurre [végétal]
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon. Émincez le petit oignon rouge. Épépinez et émincez finement le piment rouge. Écrasez l’ail ou émincez-le. Détaillez la carotte et le poivron rouge en dés. Râpez finement le gingembre).
Conseil: Il n'est pas nécessaire d'éplucher le gingembre avant de le râper.
Dans la casserole, faites chauffer le beurre et revenir le petit oignon rouge, le piment rouge et le gingembre 3 minutes à feu moyen. Ajoutez l’ail, le curry en poudre et poursuivez la cuisson 1 minute. Portez le feu sur vif, ajoutez la carotte et le poivron et faites cuire encore 1 minute en remuant. Pesez 75 g de riz par personne, ajoutez-le à la casserole, puis remuez bien.
Conseil: (S) Le piment rouge est fort ! Si vous n'aimez pas manger piquant, ou s'il y a des enfants à table, utilisez-en moins ou servez-le séparément.
Ajoutez le bouillon au riz, puis portez à ébullition. Portez le feu sur moyen-doux, couvrez et laissez cuire le riz 10 à 12 minutes à petit bouillon. Remuez régulièrement pour éviter qu’il n'attache.
Pendant ce temps, déchirez ou coupez grossièrement les épinards. Épongez le filet de cabillaud avec l'essuie-tout. Salez et poivrez.
Ajoutez les épinards en plusieurs fois à la casserole et mélangez-les bien au riz. Salez et poivrez. Déposez le filet de cabillaud sur le riz, puis couvrez. Laissez le riz et le poisson cuire lentement 8 à 10 minutes à la vapeur - ou jusqu’à ce qu'ils soient cuits. Pendant ce temps, hachez finement le persil frisé. Dans le petit bol, ajoutez 1/2 cs d'huile d'olive vierge extra par personne et le persil frisé. Salez et poivrez.
Servez le riz et le poisson sur les assiettes. Garnissez le poisson de l'huile au persil frisé.
Conseil: Le saviez-vous ? Les épinards contiennent de nombreux nutriments dont le fer. Le fer est essentiel pour transporter l'oxygène dans notre corps, ce qui contribue à notre vitalité.