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Courgettes farcies et riz cargo

Courgettes farcies et riz cargo

servies avec une salade de tomates et feta

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Ce plat contient beaucoup de légumes. Les 600 g par portion vous apportent en une fois les AJR en vitamine C.

Tags:VégéCalorie Smart
Allergènes:Lait (dont lactose)Fruits à coque

Préparation50 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

2 pièce(s)

Gousse d'ail

1 pièce(s)

Oignon

20 g

Persil frisé frais, coriandre et menthe

100 g

Fromage de chèvre

(ContientLait (dont lactose))

85 g

Riz long grain

1 cc

Paprika en poudre

1 pièce(s)

Cannelle en poudre

2 pièce(s)

Cubes de tomates

½ cc

Courgette

15 g

Graines de cumin moulues

2 pièce(s)

Amandes effilées

(ContientFruits à coque)

3 cc

Tomates prunes

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Huile d'olive

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)2567 kJ
Énergie (kcal)614 kcal
Graisses25.0 g
dont saturés8.0 g
Glucides68 g
dont sucres31.0 g
Fibres10 g
Protéines22 g
Sel2.0 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Casserole avec couvercle
Poêle
Plat à four
Saladier
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Préchauffez le four à 210degrés. Portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole pour le riz. Émincez ou écrasez l’ail. Émincez l’oignon. Ciselez le persil, la menthe et la coriandre. Coupez la feta en petits morceaux.

2

Faites cuire le riz 17 à 19 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Faites chauffer 1 cc d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Faites revenir l’oignon, l’ail et 1/2 cc de paprika en poudre et une pincée de cannelle par personne 4 à 6 minutes. Ajoutez ensuite les cubes de tomates et prolongez la cuisson de 5 minutes à feu doux.

3

Coupez les courgettes en deux et épépinez-les à l’aide d’une cuillère. Ciselez les pépins et ajoutez-les au mélange à base de tomates. Mettez ensuite les demi-courgettes dans le plat à four et arrosez-les de 1/2cc d’huile d’olive par personne. Assaisonnez-les avec 1/4cc de cumin par personne, puis salez et poivrez.

4

Mélangez le riz, la moitié de la feta et le mélange à base de tomates. Salez et poivrez. Farcissez-en les demi-courgettes. Parsemez-les d’amandes effilées. Enfournez les courgettes 20 à 25minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites et tendres.

5

Coupez la tomate prune en dés. Mélangez-les au reste de la feta dans le saladier. Rectifiez l’assaisonnement avec un peu d’huile d’olive vierge extra, du sel et du poivre. Ajoutez les herbes à la salade. Conservez-en éventuellement un peu pour garnir le riz.

6

Servez deux demi-courgettes par personne. Accompagnez le tout de la salade de tomates.