Cabillaud pané et légumes rôtis
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Cabillaud pané et légumes rôtis

Cabillaud pané et légumes rôtis

riz à l'ail & gingembre et furikake

.

Tags:
Calorie Smart
Famille
Allergènes:
Blé
Soja
Graines de sésame
Poisson

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

75 g

Riz basmati

5 g

Purée de gingembre

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Poivron

1 pièce(s)

Carotte

15 g

Chapelure panko

(Contient Blé)

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ sachet(s)

Furikake

(Contient Graines de sésame, Soja, Blé)

1.5 cc

Paprika en poudre

1 pièce(s)

Filet de lieu noir

(Contient Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

0.13 pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cs

Farine

1 cc

Miel

180 ml

Eau

1 cc

Sambal Lucullus

1.25 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2856 kJ
Énergie (kcal)683 kcal
Graisses18.7 g
dont saturés3.1 g
Glucides93.4 g
dont sucres11.2 g
Fibres9.9 g
Protéines31.6 g
Sel3.1 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Assiette creuse
Assiette
Essuie-tout
Petit bol
Poêle

Instructions

Préparer les légumes
1

Préchauffez le four à 200°C. Coupez l'oignon en quartiers, le poivron en lanières et la carotte en fines rondelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et réservez.

Cuire le riz
2

Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Faites-y cuire l'ail et la purée de gingembre 1 à 2 minutes. Ajoutez-y le riz basmati et la quantité d'eau indiquée. Émiettez-y le bouillon cube puis portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.

Paner le poisson
3

Enfournez les légumes 15 à 20 minutes. Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Prenez 3 assiettes creuses. Ajoutez la poudre de paprika et la moitié de la farine dans la 1e. Ajoutez le reste de farine et 30 ml d'eau froide par personne dans la 2e. Mélangez en une pâte lisse. Dans la 3e, mélangez la chapelure panko avec du sel et du poivre à votre goût. Passez le poisson d'abord dans la farine. Veillez à ce qu'il en soit totalement recouvert. Passez-le ensuite dans la pâte à base de farine et d'eau et enfin dans la panko. Disposez le poisson pané sur une assiette.

Rôtir les légumes
4

Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four. Versez la sauce miel-soja sur les légumes. Mélangez bien. Remettez au four et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les légumes soient prêts.

Cuire le poisson
5

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poisson et faites-le cuire/dorer 2 à 3 minutes de chaque côté.

Servir
6

Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poisson sur le riz. Garnissez de furikake.

Le saviez-vous ? Le poivron est riche en vitamine C et E. Cette dernière est un antioxydant présent aussi dans l'huile de tournesol, les produits à base de céréales complètes, fruits à coque, graines et légumes verts.