Filet de lieu noir en sauce au curry crémeuse

Name: Filet de lieu noir en sauce au curry crémeuse riz, haricots verts et coriandre
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: Indienne
Ingredients: 2 pièce(s) Filet de lieu noir; 150 g Riz jasmin; 1 pièce(s) Gousse d'ail; 50 g Oignon émincé; 10 g Purée de gingembre; 100 g Haricots verts coupés; 10 g Coriandre fraîche; 1 paquet(s) Cubes de tomate; 100 ml Lait de coco; 1 sachet(s) Mélange d’épices péruviennes; 1 sachet(s) Curry en poudre; 1 cs Huile de tournesol; ½ pièce(s) Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel; 1 cc Sucre; à votre goût Poivre et sel

riz, haricots verts et coriandre

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Le colin est riche en iode, bon pour la thyroïde, le métabolisme & la croissance. Manger suffisamment de poisson et produits laiters permet d'en éviter les carences.

Tags:

Calorie Smart

•Légumes +

Allergènes:

Poisson

•Céleri

•Moutarde

Préparation15 minutes

Cuisson15 minutes

DifficultéFacile

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de lieu noir

(Contient: Poisson)

75 g

Riz jasmin

½ pièce(s)

Gousse d'ail

25 g

Oignon émincé

5 g

Purée de gingembre

50 g

Haricots verts coupés

(Peut contenir: Céleri)

5 g

Coriandre fraîche

(Peut contenir: Céleri)

½ paquet(s)

Cubes de tomate

50 ml

Lait de coco

½ sachet(s)

Mélange d’épices péruviennes

½ sachet(s)

Curry en poudre

(Contient: Céleri, Moutarde)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile de tournesol

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cc

Sucre

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2508 kJ

Énergie (kcal)600 kcal

Graisses17 g

dont saturés8.7 g

Glucides79.6 g

dont sucres12.1 g

Fibres8.2 g

Protéines29.5 g

Sel1.8 g

Ustensiles

•Casserole

•Sauteuse avec couvercle

Instructions

Pour le riz, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
Faites-y cuire le riz 6 minutes puis ajoutez-y les haricots verts et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes. Égouttez et réservez.

Pendant ce temps, faites chauffer l'huile de tournesol dans la sauteuse à feu moyen-vif.
Faites-y cuire l'oignon émincé avec le curry en poudre et la purée de gingembre 2 à 3 minutes.
Écrasez ou émincez l'ail puis ajoutez-le à la sauteuse et faites-le revenir 1 minute.
Ajoutez les cubes de tomate, le lait de coco et le sucre puis portez à ébullition. Laissez mijoter 5 minutes. Salez et poivrez à votre goût.

Assaisonnez le poisson avec les épices péruviennes.
Ajoutez-le à la sauteuse, en vous assurant qu'il soit entièrement immergé dans la sauce.
Couvrez et faites pocher le poisson 2 à 3 minutes.
Pendant ce temps, ciselez grossièrement les feuilles de coriandre.

Égrenez le riz à la fourchette et assaisonnez-le de sel et de poivre à votre goût.
Servez-le dans des grands bols et déposez le curry à la tomate et le poisson dessus.
Garnissez de la coriandre.

Le saviez-vous ? Les tomates en conserve contiennent presque autant de vitamines et minéraux que les fraîches. En tout, ce plat contient ainsi plus 250 g de légumes !