Filet de lieu noir en sauce au curry crémeuse
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Filet de lieu noir en sauce au curry crémeuse

Filet de lieu noir en sauce au curry crémeuse

riz, haricots verts et coriandre

Le colin est riche en iode, bon pour la thyroïde, le métabolisme & la croissance. Manger suffisamment de poisson et produits laiters permet d'en éviter les carences.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +
Allergènes:
Poisson
Céleri
Moutarde

Préparation15 minutes
Cuisson15 minutes
DifficultéFacile

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de lieu noir

(Contient Poisson)

75 g

Riz jasmin

½ pièce(s)

Gousse d'ail

25 g

Oignon émincé

5 g

Purée de gingembre

50 g

Haricots verts coupés

(Peut contenir Céleri)

5 g

Coriandre fraîche

(Peut contenir Céleri)

½ paquet(s)

Cubes de tomate

50 ml

Lait de coco

½ sachet(s)

Mélange d’épices péruviennes

½ sachet(s)

Curry en poudre

(Contient Céleri, Moutarde)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile de tournesol

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cc

Sucre

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2508 kJ
Énergie (kcal)600 kcal
Graisses17 g
dont saturés8.7 g
Glucides79.6 g
dont sucres12.1 g
Fibres8.2 g
Protéines29.5 g
Sel1.8 g

Ustensiles

Casserole
Sauteuse avec couvercle

Instructions

Cuire le riz
1
  • Pour le riz, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
  • Faites-y cuire le riz 6 minutes puis ajoutez-y les haricots verts et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes. Égouttez et réservez.
Préparer le curry
2
  • Pendant ce temps, faites chauffer l'huile de tournesol dans la sauteuse à feu moyen-vif.
  • Faites-y cuire l'oignon émincé avec le curry en poudre et la purée de gingembre 2 à 3 minutes. 
  • Écrasez ou émincez l'ail puis ajoutez-le à la sauteuse et faites-le revenir 1 minute. 
  • Ajoutez les cubes de tomate, le lait de coco et le sucre puis portez à ébullition. Laissez mijoter 5 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
Pocher le poisson
3
  • Assaisonnez le poisson avec les épices péruviennes. 
  • Ajoutez-le à la sauteuse, en vous assurant qu'il soit entièrement immergé dans la sauce. 
  • Couvrez et faites pocher le poisson 2 à 3 minutes. 
  • Pendant ce temps, ciselez grossièrement les feuilles de coriandre. 
Servir
4
  • Égrenez le riz à la fourchette et assaisonnez-le de sel et de poivre à votre goût.
  • Servez-le dans des grands bols et déposez le curry à la tomate et le poisson dessus. 
  • Garnissez de la coriandre. 

Le saviez-vous ? Les tomates en conserve contiennent presque autant de vitamines et minéraux que les fraîches. En tout, ce plat contient ainsi plus 250 g de légumes !