Curry de pois chiches à la patate douce
riz, chutney de mangue et fines herbes fraîches
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et fibres. Ils constituent donc un complément idéal à un régime alimentaire équilibré.
Ingrédients
150 g
Patate douce
1.5 cc
Gingembre frais
½ paquet(s)
Pois chiches
90 ml
Lait de coco
75 g
Riz basmati
5 g
Coriandre et menthe fraîches
50 g
Épinards
20 g
Chutney de mangue
(Contient Moutarde)
½ sachet(s)
Épices de curry jaune
½ paquet(s)
Cubes de tomate à l'ail et oignon
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Vinaigre de vin blanc
½ cs
Huile de tournesol
75 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préparez le bouillon.
- Pour le riz, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Ajoutez-y 1 pincée de sel et faites-y cuire le riz 10 à 12 minutes. Égouttez-le et réservez-le.
- Détaillez la patate douce en dés de 1 cm.
- Râpez le gingembre. Égouttez les pois chiches.
Le saviez-vous ? Les pois chiches sont riches en fibres, protéines, bons sucres lents, vitamines (E notamment) et minéraux. La vitamine E renforce le système immunitaire et les pois chiches en contiennent beaucoup.
- Faites chauffer l’huile de tournesol dans la marmite à soupe à feu moyen-vif.
- Faites-y cuire le gingembre et les épices de curry jaune 1 à 2 minutes en remuant.
- Ajoutez les dés de patate douce et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
- Pendant ce temps, ciselez les feuilles de menthe et hachez grossièrement la coriandre.
- Déglacez avec le bouillon, le vinaigre de vin blanc puis ajoutez les cubes de tomate et le lait de coco (voir conseil de santé).
- Portez à ébullition. Baissez le feu et couvrez.
- Laissez mijoter 15 à 20 minutes à petit bouillon, ou jusqu’à ce que la patate douce soit tendre.
Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez 50 ml de lait de coco par personne par une même quantité de bouillon. Servez aussi moins de riz. Vous pourrez conserver le reste au réfrigérateur et le manger le lendemain.
- Retirez le couvercle dans les 5 dernières minutes de cuisson et ajoutez les pois chiches (voir conseil).
- Ajoutez aussi les épinards par poignée et laissez-les réduire. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez le riz et le curry dans des assiettes creuses.
- Garnissez des fines herbes et accompagnez du chutney de mangue.