Soupe harira aux épices africaines, lentilles et pois chiches rôtis

Name: Soupe harira aux épices africaines, lentilles et pois chiches rôtis pain pita complet, lebné et persil plat
Total time: 35 min
Yield: 2
Ingredients: 1 boîte(s) Lentilles; 1 paquet(s) Cubes de tomate à l'ail et oignon; 1 sachet(s) Mélange d’épices africaines; 1 pièce(s) Oignon; 1 pièce(s) Carotte; 2 cc Gingembre frais; 10 g Persil plat frais; 80 g Labné; 1 paquet(s) Pois chiches; 4 pièce(s) Pain pita complet; ½ sachet(s) Épices pour BBQ; 40 g Morceaux de dattes séchées; 1.5 cs Huile d'olive; ½ pièce(s) Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel; 400 ml Eau; à votre goût Poivre et sel

pain pita complet, lebné et persil plat

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La harira est une soupe traditionnelle nord-africaine à base de lentilles, tomate et pois chiches. Vous lui apportez ici une touche croustillante en la garnissant de pois chiches rôtis au four.

Tags:

Végé

•Légumes +

Allergènes:

Egg

•Milk

•Hvede

Préparation35 minutes

Cuisson25 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ boîte(s)

Lentilles

½ paquet(s)

Cubes de tomate à l'ail et oignon

½ sachet(s)

Mélange d’épices africaines

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Carotte

1 cc

Gingembre frais

5 g

Persil plat frais

40 g

Labné

½ paquet(s)

Pois chiches

2 pièce(s)

Pain pita complet

¼ sachet(s)

Épices pour BBQ

20 g

Morceaux de dattes séchées

Ingrédients à avoir chez soi

¾ cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

200 ml

Eau

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3434 kJ

Énergie (kcal)821 kcal

Graisses24.1 g

dont saturés3.6 g

Glucides105 g

dont sucres28.9 g

Fibres29.6 g

Protéines30.5 g

Sel6.4 g

Potassium24.9 mg

Calcium1 mg

Ustensiles

•Râpe

•Marmite à soupe avec couvercle

•Bol

•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

•Passoire

•Essuie-tout

•Mixeur plongeant

Instructions

Préchauffez le four à 220°C. Râpez le gingembre. Émincez grossièrement l'oignon. Coupez la carotte en deux dans la longueur puis en demi-rondelles.

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la marmite à soupe à feu moyen-vif. Ajoutez-y le gingembre, l'oignon, la carotte, les morceaux de datte et faites-les cuire 2 à 3 minutes. Ajoutez ensuite les cubes de tomate, le cube de bouillon et 200 ml d'eau par personne (voir conseil). Portez à ébullition et laissez cuire 8 à 10 minutes à couvert.

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez la moitié de la quantité de bouillon cube indiquée.

Laissez égoutter les pois chiches dans la passoire. Séchez-en la moitié avec de l'essuie-tout (vous ajouterez l'autre moitié dans la soupe ultérieurement). Ajoutez les pois chiches secs au bol et mélangez-les épices pour BBQ (attention : ça pique ! Dosez-les à votre goût.) et 1/4 cs d'huile d'olive par personne. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût. Étalez les pois chiches sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.

Enfournez le pain pita 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit doré, ou passez-le griller au grille-pain. Hachez grossièrement le persil plat. Laissez égoutter les lentilles dans la passoire.

Ajoutez les épices africaines à la soupe et mixez-la au mixeur plongeant. Incorporez-y ensuite les lentilles et le reste des pois chiches. Goûtez la soupe et rectifiez-en éventuellement l’assaisonnement avec du sel et du poivre. Faites chauffer le tout encore 2 à 3 minutes.

Servez la soupe dans des assiettes creuses. Garnissez-la des pois chiches rôtis, du lebné et persil plat. Accompagnez du pain pita.

Le saviez-vous ? Les pois chiches sont riches en fibres, protéines, bons sucres lents, vitamines (E notamment) et minéraux. La vitamine E renforce le système immunitaire et les pois chiches en contiennent 4 à 5 fois plus que les autres légumineuses.