Soupe de tomate et poivron au couscous perlé
garnie de crème fraîche, d'estragon, servie avec des gressins maison
Saviez-vous que le couscous perlé est né dans les années 50 pour remplacer le riz, une denrée rare à l'époque ? Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
2 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Poivron
25 g
Morceaux d'abricots secs
(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
2.5 g
Estragon frais
(Peut contenir Céleri)
30 g
Couscous perlé
1 pièce(s)
Petit pain complet
(Contient Lait (contient du lactose), Soja, Gluten, Blé, Orge, Seigle Peut contenir Œuf, Lupin, Fruits à coque, Gluten, Graines de sésame)
25 g
Crème fraîche
(Contient Lait (contient du lactose))
15 g
Fromage italien râpé
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Portez 300 ml d’eau par personne à ébullition pour la soupe. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l'ail. Détaillez la tomate et le poivron en morceaux. Effeuillez l'estragon et ciselez-le.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de 300 g de légumes et plus des AJR en vitamine C. La vitamine C provient principalement du poivron, mais aussi de l'oignon et des tomates.
Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans la marmite à soupe et cuire l’oignon, la tomate, le poivron, les abricots et la moitié de l’ail 2 minutes à feu moyen. Remuez bien régulièrement. Par personne, ajoutez 200 ml d’eau bouillante et émiettez 1/2 cube de bouillon au-dessus de la marmite. Faites cuire la soupe 15 minutes à couvert.
Pendant ce temps, versez de l’eau à hauteur du couscous perlé dans la casserole, puis portez à ébullition. Faites-le cuire 12 à 14 minutes à couvert. Remuez-le régulièrement pour éviter qu'il n'accroche. Ensuite, égouttez-le, égrainez-le à la fourchette et réservez-le sans couvercle.
Conseil: Vous avez probablement reçu plus de couscous perlé que nécessaire. Pesez-en la quantité nécessaire par personne ou utilisez tout si vous êtes bon mangeur.
Pendant ce temps, coupez le pain en deux dans la longueur, puis chaque moitié en 3 lamelles. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez-les du reste d’huile d’olive. Saupoudrez-les du reste d'ail, puis salez et poivrez. Enfournez les gressins 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien croquants.
Conseil: Le saviez-vous ? Grâce au pain gris et à la grande quantité de légumes, ce plat vous apporte presque la moitié de AJR en fibres. Celles-ci sont bonnes pour des intestins - et donc votre système immunitaire - mais aussi pour la vitalité. Une alimentation riche en fibres vous rassasie aussi plus longtemps.
Pendant ce temps, retirez la marmite du feu. Ajoutez la moitié de la crème fraîche et passez le tout au mixeur plongeant. Salez et poivrez. Ajoutez éventuellement le reste d’eau bouillante si vous souhaitez éclaircir la soupe. Incorporez-y ensuite le couscous perlé.
Servez la soupe dans des bols, puis garnissez du fromage italien, du reste de crème fraîche et de l’estragon. Accompagnez des gressins.
Conseil: La saveur de l'estragon est assez prononcée. Goûtez la soupe et ajoutez-en plus ou moins, à votre goût.