Salade de boulgour aux légumes rôtis et raisins secs
garnie de graines de courge et de feta
Le bulgur est fabriqué à base de grains de blé cuits à la vapeur, séchés et concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
75 g
Patate douce
150 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
45 g
Boulgour
⅕ sachet(s)
Graines de cumin moulues
5 g
Graines de courge
½ pièce(s)
Tomate
2.5 g
Menthe fraîche
15 g
Raisins secs
40 g
Mesclun
25 g
Fromage grec
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
½ cc
Moutarde
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Vinaigre balsamique noir
150 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive vierge extra
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Préparez le bouillon. Épluchez la patate douce et détaillez-la en dés d’environ 1 cm. Dans le grand bol, mélangez-les avec, par personne : 1/4 de sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre. Disposez les dés de patate douce sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 15 minutes. Ensuite, coupez le chou-fleur en fleurettes et la carotte en demi-rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Émincez l’oignon rouge en demi-rondelles. Dans le grand bol, mélangez tous les légumes avec, par personne : 1/4 de sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Conseil:
Retournez la patate douce à la fin du temps de cuisson, puis ajoutez le chou-fleur, la carotte et l'oignon sur la plaque de cuisson (utilisez éventuellement une deuxième plaque de cuisson s'il n'y a plus de place). Enfournez le tout 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson. Dans la casserole, mélangez le boulgour et les graines de cumin moulues, puis remuez 1 minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux, à couvert, jusqu’à absorption complète. Égrainez ensuite le boulgour à la fourchette.
Conseil: Le saviez-vous ? Le boulgour de cette recette est aux céréales complètes. Comparées aux produits à base de céréales raffinées, celles-ci contiennent plus de fibres mais aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.
Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse et faites-y griller les graines de courge jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Coupez les tomates prunes en dés. Ciselez finement la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez les tomates prunes, la menthe fraîche, les raisins secs et le mesclun. Émiettez la feta et réservez-la.
Dans le petit bol, mélangez, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût.
Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Rectifiez au besoin l’assaisonnement avec un filet d’huile d’olive vierge extra.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de 300 g de légumes. L'un d'entre eux, le chou-fleur, est une source de calcium, de potassium et de vitamine C.
Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le de la feta et des graines de courge.
Conseil: Le saviez-vous ? Par portion, ce plat contient plus de 50 % des AJR en fibres, principalement grâce au boulgour et aux légumes. Les fibres agissent favorablement sur la flore intestinale et donc sur votre système immunitaire et la vitalité.