Salade orientale au boulgour, légumes au four et feta
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Salade orientale au boulgour, légumes au four et feta

Salade orientale au boulgour, légumes au four et feta

garnie de raisins secs et de graines de courge

Tags:
Végé
Allergènes:
Lait (contient du lactose)

Préparation35 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

165 g

Chou-fleur

½ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Oignon

75 g

Patate douce

5 g

Menthe et thym frais

45 g

Boulgour

⅕ sachet(s)

Graines de cumin moulues

65 g

Tomates cerises rouges

15 g

Raisins secs

30 g

Mesclun

5 g

Graines de courge

(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

50 g

Feta

(Contient Lait (contient du lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile d'olive vierge extra

½ cc

Moutarde

½ cs

Vinaigre balsamique noir

½ cs

Huile d'olive

150 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)393 kcal
Énergie (kJ)1646 kJ
Graisses21.8 g
dont saturés6.7 g
Glucides32.3 g
dont sucres11 g
Fibres10.6 g
Protéines12 g
Sel1.9 g

Ustensiles

Plaque de cuisson
Grille de four avec papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Poêle
Saladier

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 220 degrés et préparez le bouillon. Coupez le chou-fleur en fleurettes. Coupez les carottes en rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Taillez l’oignon rouge en demi-rondelles. Épluchez les patates douces et coupez-les en dés d’environ 1 cm. Détachez les feuilles de thym des brins. Mélangez les légumes au thym et à 1/2 cs d’huile d’olive par personne, puis salez et poivrez. Disposez-les sur la plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-les 20 à 25 minutes.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Le chou-fleur est riche en calcium, qui favorise la solidité des os et des dents, en vitamine C, bonne pour les défenses naturelles, en potassium, qui permet d’avoir une bonne pression artérielle, et en fibres, qui contribuent notamment à la santé des intestins.

Préparer le boulgour
2

Dans la petite casserole, mélangez le boulgour et le cumin, puis remuez 1 minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et, à couvert, faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux, jusqu’à absorption complète. Égrainez ensuite le boulgour.

Préparer la salade
3

Faites chauffer la poêle à feu vif et faites griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Coupez les tomates cerises en deux. Ciselez la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez les tomates cerises, la menthe, les raisins secs et le mesclun. Émiettez la feta et réservez-la.

Préparer la vinaigrette
4

Dans le petit bol, mélangez 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde par personne, puis salez et poivrez.


Apprêter la salade
5

Ajoutez les légumes au four, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Au besoin, rectifiez l’assaisonnement et ajoutez éventuellement un peu d’huile d’olive vierge extra.


Servir
6

Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le avec la feta et les graines de courge.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient environ 350 grammes de légumes. Grâce à eux et au boulgour, une seule assiette permet de consommer plus de 50 % des apports journaliers recommandés en fibres, qui favorisent la santé de vos intestins et donc l’efficacité de votre système immunitaire. Sans compter que vous serez rassasié pendant un bon moment.