Salade de boulgour aux légumes rôtis et fromage de chèvre
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Salade de boulgour aux légumes rôtis et fromage de chèvre

Salade de boulgour aux légumes rôtis et fromage de chèvre

tomate, menthe et graines de courge

Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.

Tags:
Calorie Smart
Végé
Moins de CO2e
Légumes +
Allergènes:
Blé
Lait (contient du lactose)

Préparation45 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

75 g

Patate douce

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

150 g

Chou-fleur

½ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Oignon

40 g

Boulgour

(Contient Blé Peut contenir Soja)

0.17 sachet(s)

Graines de cumin moulues

5 g

Graines de courge

(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

½ pièce(s)

Tomate

2.5 g

Menthe fraîche

(Peut contenir Céleri)

20 g

Roquette et mâche

25 g

Fromage de chèvre frais

(Contient Lait (contient du lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

175 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cc

Moutarde

½ cs

Vinaigre balsamique noir

½ cs

Huile d'olive

½ cs

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2175 kJ
Énergie (kcal)520 kcal
Graisses22.2 g
dont saturés6.8 g
Glucides55.7 g
dont sucres10.2 g
Fibres14.9 g
Protéines16.9 g
Sel2.2 g

Ustensiles

Grand bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Poêle
Saladier
Petit bol

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon. Épluchez la patate douce et détaillez-la en dés de 1 cm environ. Dans le grand bol, mélangez-les avec, par personne : 3/4 cc d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 15 minutes. Ensuite, coupez le chou-fleur en fleurettes et la carotte en demi-rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Émincez l’oignon en demi-rondelles. Dans le même grand bol, mélangez tous les légumes avec, par personne : 3/4 cc d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre.

Préparer le boulgour
2

Retournez la patate douce à la fin du temps de cuisson, puis ajoutez le chou-fleur, la carotte et l'oignon sur la plaque de cuisson (utilisez-en éventuellement une 2e s'il n'y a plus de place). Enfournez le tout encore 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson. Dans la casserole, mélangez le boulgour et les graines de cumin moulues, puis faites cuire en remuant 1 minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et faites-le cuire 10 minutes à feu doux à couvert. Égouttez-le. Égrenez-le ensuite à la fourchette. 

Préparer la salade
3

Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et griller les graines de courge jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Coupez la tomate en dés. Ciselez finement la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez la tomate, la menthe fraîche et le mélange de salades. Émiettez le fromage de chèvre frais et réservez-le.

Préparer la vinaigrette
4

Dans le petit bol, mélangez, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût.

Apprêter la salade
5

Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût. Rectifiez au besoin l’assaisonnement avec 1 filet d’huile d’olive vierge extra.

Servir
6

Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le du fromage de chèvre frais et des graines de courge.

Le saviez-vous ? Le boulgour de cette recette est aux céréales complètes. Comparées aux produits à base de céréales raffinées, celles-ci contiennent plus de fibres mais aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.