Salade de boulgour aux légumes rôtis et fromage de chèvre
garnie de graines de courge et de raisins secs
Le bulgur est fabriqué avec des grains de blé cuits à la vapeur, séchés et concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
75 g
Patate douce
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
150 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
45 g
Boulgour
0.17 sachet(s)
Graines de cumin moulues
5 g
Graines de courge
½ pièce(s)
Tomate
2.5 g
Menthe fraîche
15 g
Raisins secs
30 g
Mesclun
25 g
Fromage de chèvre frais
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Moutarde
½ cs
Vinaigre balsamique noir
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Huile d'olive vierge extra
90 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole pour le boulgour. Préparez le bouillon. Épluchez la patate douce et détaillez-la en dés de 1 cm environ. Dans le grand bol, mélangez-les avec, par personne : 1/4 de sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 15 minutes. Ensuite, coupez le chou-fleur en fleurettes et la carotte en demi-rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Émincez l’oignon rouge en demi-rondelles. Dans le même bol, mélangez tous les légumes avec, par personne : 1/4 de sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Conseil:
Retournez la patate douce à la fin du temps de cuisson, puis ajoutez le chou-fleur, la carotte et l'oignon sur la plaque de cuisson (utilisez éventuellement une deuxième plaque de cuisson s'il n'y a plus de place). Enfournez le tout encore 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson. Dans la casserole, mélangez le boulgour, les graines de cumin moulues et faites cuire 1 minute à feu moyen en remuant. Versez le bouillon sur le boulgour et faites-le cuire 10 à 12 minutes à feu doux et à couvert, jusqu’à absorption complète. Égrainez-le ensuite à la fourchette.
Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et faites-y griller les graines de courge jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Coupez les tomates prunes en dés. Ciselez finement la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez les tomates prunes, la menthe fraîche, les raisins secs et le mesclun. Émiettez le fromage de chèvre et réservez-le.
Dans le petit bol, mélangez, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût.
Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Rectifiez au besoin l’assaisonnement avec 1 filet d’huile d’olive vierge extra.
Conseil: Le saviez-vous ? Le boulgour de cette recette est aux céréales complètes. Comparées aux céréales raffinées, celles-ci contiennent plus de fibres mais aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.
Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le du fromage de chèvre et des graines de courge.
Conseil: Le saviez-vous ? Par portion, ce plat contient plus de 50 % des AJR en fibres, principalement grâce au boulgour et aux légumes. Les fibres agissent favorablement sur la flore intestinale et donc sur votre système immunitaire et la vitalité.