Salade de boulgour au poulet et betterave rôtie
salade de concombre, fromage de chèvre et amandes
Dans ce plat, la betterave est à l'honneur : ce tubercule rouge en fait un repas très riche en fibres et en potassium (bon pour la tension artérielle). Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
1 pièce(s)
Betterave rouge
1 pièce(s)
Gousse d'ail
45 g
Boulgour
½ pièce(s)
Oignon rouge
½ sachet(s)
Origan séché
1 pièce(s)
Filet de poulet
5 g
Persil frisé et menthe frais
⅓ pièce(s)
Concombre
¼ pièce(s)
Citron
25 g
Fromage de chèvre frais
5 g
Amandes grillées et salées
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Épluchez la betterave rouge et coupez-la en deux. Détaillez-la ensuite en longs quartiers de 1 à 2 cm d’épaisseur. Écrasez ou émincez l'ail. Dans le bol, mélangez 1/2 cs d'huile d'olive par personne et la moitié de l'ail. Ajoutez les quartiers de betterave rouge, puis salez et poivrez. Mélangez bien. Disposez ensuite la betterave sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-la 25 à 30 minutes. Retournez à mi-cuisson.
Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne et ajoutez le boulgour. Faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le au chinois et réservez-le sans couvercle. Il peut refroidir.
Conseil: Le saviez-vous ? Le boulgour est fabriqué à base de céréales complètes. Comparées aux céréales raffinées, les céréales complètes sont riches en fibres et renferment aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.
Émincez l'oignon rouge en demi-rondelles. Dans le petit bol, mélangez l'origan séché, le reste d'ail, 1/2 cs d'huile d'olive par personne ainsi que du sel et du poivre. Badigeonnez le filet de poulet d'huile assaisonnée. Disposez-le, avec l'oignon rouge, dans le plat à four et enfournez 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit. Retournez la betterave rouge.
Effeuillez la menthe. Ciselez finement les feuilles de menthe et le persil frisé. Détaillez le concombre en dés. Prélevez le zeste du citron à la râpe, puis pressez-le. Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec, par personne : 1 cc d'huile d'olive vierge extra, 1 cs de jus de citron, 1 cc de miel, du sel et du poivre. Mélangez les herbes fraîches et le concombre à la vinaigrette.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce citron est d'origine biologique. Son apparence peut être un peu différente de ce à quoi vous êtes habitué(e). Cela ne change en rien son goût et vous pouvez en utiliser le zeste sans aucun problème.
Emiettez le fromage de chèvre frais. Concassez grossièrement les amandes. Mélangez 1 cc de zeste de citron par personne au boulgour.
Servez le boulgour, la betterave rouge et le concombre sur les assiettes. Découpez le filet de poulet en lanières et disposez-les avec l'oignon rouge par-dessus. Garnissez des amandes et du fromage de chèvre. Ajoutez de l'huile d'olive vierge extra à votre goût.
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