Lieu noir pané et légumes rôtis
riz à l'ail & gingembre et furikake- Blé
- Soja
- Graines de sésame
- Poisson
Le lieu noir est riche en iode, bon pour la thyroïde, le métabolisme & la croissance. Manger suffisamment de poisson et produits laitiers permet d'en éviter les carences.
Ingrédients
75 g
Riz basmati
5 g
Purée de gingembre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Carotte
15 g
Chapelure panko
(Contient: Blé )
10 ml
Sauce soja
(Contient: Soja, Blé )
½ sachet(s)
Furikake
(Contient: Graines de sésame, Soja, Blé )
1.5 cc
Paprika en poudre
1 pièce(s)
Filet de lieu noir
(Contient: Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
0.13 pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Farine
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
180 ml
Eau
1 cc
Sauce rouge épicée [de type harissa]
1.25 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Coupez l'oignon en quartiers, le poivron en lanières et la carotte en fines rondelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et réservez.
Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Faites-y cuire l'ail et la purée de gingembre 1 à 2 minutes. Ajoutez-y le riz basmati et l'eau (voir tableau des ingrédients). Émiettez-y le bouillon cube puis portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
Enfournez les légumes 15 à 20 minutes. Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Prenez 3 assiettes creuses. Ajoutez le paprika en poudre et la moitié de la farine dans la 1ère. Ajoutez le reste de farine et 30 ml d'eau froide par personne dans la 2e. Mélangez en une pâte lisse. Dans la 3e, mélangez la chapelure panko avec du sel et du poivre. Passez le poisson d'abord dans la farine. Veillez à ce qu'il en soit totalement recouvert. Passez-le ensuite dans la pâte à base de farine et d'eau et enfin dans le panko. Disposez le poisson pané sur une assiette.
Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, le miel et le sambal (ou la harissa) dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four. Versez la sauce miel-soja sur les légumes. Mélangez bien. Remettez au four et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les légumes soient cuits.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poisson et faites-le cuire/dorer 2 à 3 minutes de chaque côté.
Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poisson pané sur le riz. Garnissez de furikake.
Le saviez-vous ? Le poivron est riche en vitamine C et E. Cette dernière est un antioxydant présent aussi dans l'huile de tournesol, les produits à base de céréales complètes, fruits à coque, graines et légumes verts.
