Filet de pangasius à la meunière et purée de carotte et lentilles
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Filet de pangasius à la meunière et purée de carotte et lentilles

Filet de pangasius à la meunière et purée de carotte et lentilles

épinards, amandes effilées

Vous cuisinez aujourd’hui un poisson "à la meunière". Un vrai classique ! Vous le faites frire dans de la farine et lui donnez une touche de citron rafraîchissante.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +
Allergènes:
Amandes
Poisson

Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

⅔ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Gousse d'ail

¼ pièce(s)

Citron

40 g

Lentilles rouges fendues

(Peut contenir Gluten)

10 g

Amandes effilées

(Contient Amandes Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)

½ cc

Paprika fumé en poudre

100 g

Épinards

(Peut contenir Céleri)

1 pièce(s)

Filet de pangasius

(Contient Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Farine

½ cs

Huile d'olive

125 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cs

Beurre [végétal]

à votre goût

Poivre noir

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2268 kJ
Énergie (kcal)542 kcal
Graisses28.1 g
dont saturés10.6 g
Glucides31.9 g
dont sucres10.4 g
Fibres15.6 g
Protéines35 g
Sel0.7 g

Ustensiles

Sauteuse avec couvercle
Assiette
Poêle
Essuie-tout
Mixeur plongeant
Papier aluminium

Instructions

Préparer
1

Préparez le bouillon. Coupez la carotte et l'oignon en demi-rondelles. Émincez ou écrasez l’ail. Coupez le citron en quartiers.

Cuire les légumes
2

Faites chauffer l’huile d’olive dans la sauteuse à feu moyen. Ajoutez-y la carotte, l’ail et l'oignon puis faites cuire le tout 3 à 4 minutes. Ajoutez les lentilles et le bouillon puis portez à ébullition à couvert. Faites cuire le tout 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.

Le saviez-vous ? De toutes les légumineuses, les lentilles sont celles qui contiennent le plus de fer. Sans compter que, comme les épinards, elles sont riches en fibres et en potassium. Ce dernier favorise une bonne pression artérielle.

Griller les amandes effilées
3

Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et griller/dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle. Mettez la farine dans l'assiette. Épongez le poisson avec l’essuie-tout puis frottez-le de poivre. Passez-le dans la farine. Faites-en tomber l’excédent en tapotant. Réservez le poisson jusqu’à utilisation.

Préparer la purée
4

Lorsque la carotte et les lentilles sont cuites, retirez la sauteuse du feu. Mixez-les au mixeur plongeant pour obtenir une consistance lisse. Ajoutez-y le paprika fumé et la moitié du beurre. Maintenez au chaud à feu doux à couvert.

Cuire le poisson
5

Faites fondre le reste du beurre à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les amandes. Lorsqu'il bouillonne, ajoutez-y le poisson et faites-le cuire 2 à 3 minutes de chaque côté. Retirez-le de la poêle et réservez-le sous une feuille d’aluminium. Ajoutez les épinards à la poêle et laissez-les réduire.

Servir
6

Servez la purée de carotte et lentilles sur les assiettes. Disposez les épinards dessus. Déposez le poisson sur les épinards et pressez-y 1 quartier de citron par personne. Garnissez des amandes effilées et du reste de quartiers de citron.