Wraps au tempeh à l'aigre-douce et chutney de mangue
tortilla au blé complet, poire et salade de concombre & chou
Le tempeh est originaire d'Indonésie et est fabriqué à base de fèves de soja fermentées. Riche en protéines et en fer, il est parfait comme substitut de viande.
Ingrédients
½ pièce(s)
Concombre
½ pièce(s)
Poire
50 g
Chou blanc et carotte
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Sauce asiatique douce
(Contient Soja, Blé)
5 ml
Huile de sésame
(Contient Graines de sésame)
3 pièce(s)
Mini-tortilla au blé complet
(Contient Blé)
40 g
Chutney de mangue
(Contient Moutarde)
½ pièce(s)
Gousse d'ail
80 g
Dés de tempeh
(Contient Soja, Blé)
Ingrédients à avoir chez soi
2 cs
Vinaigre de vin blanc
½ cc
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C (voir conseil).
- Coupez le concombre en fines lanières.
- Écrasez ou émincez l'ail.
- Retirez le trognon de la poire et coupez-la en fines tranches.
Conseil : À cette étape, vous préchauffez le four pour y réchauffer les tortillas plus tard, mais vous pouvez également choisir de le faire ensuite dans une poêle.
- Dans le grand bol, mélangez l’huile de sésame avec 2 cs de vinaigre de vin blanc par personne et 1 pincée de sel.
- Ajoutez le mélange de carotte & chou et le concombre. Remuez bien, puis réservez.
- Dans le petit bol, mélangez la sauce soja, l’ail et la sauce asiatique douce (voir conseil).
- Mélangez à nouveau les ingrédients des 2 bols.
Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, réduisez la quantité de sauce soja de moitié. Chacun pourra toujours en rajouter à sa guise à table.
- Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu moyen-vif et cuire les dés de tempeh 2 à 3 minutes en remuant, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez-y la sauce et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
- Pendant ce temps, enveloppez les mini-tortillas dans une feuille d’aluminium et enfournez-les 3 à 4 minutes.
- Sortez les mini-tortillas du four et tartinez-les de chutney de mangue.
- Disposez la salade de chou, carotte et concombre dessus, puis les tranches de poire.
- Dispersez-y ensuite les dés de tempeh.