Poivron pointu farci au thon, courgette, feta & câpres
semoule assaisonnée, sauce au yaourt et persil
Les câpres sont riches en fibres et vitamines - B6, B12, A, C et D notamment. Mais attention, il vous faudra tout de même en consommer une grande quantité pour atteindre vos AJR en vitamines !
Tags:
Calorie Smart
•Légumes +
•Riche en protéines
Allergènes:
Blé
•Lait (contient du lactose)
•Poisson
Préparation25 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéFacile
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Poivron rouge pointu
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Oignon
½ sachet(s)
Mélange d’épices siciliennes
75 g
Semoule complète
(Contient: Blé Peut contenir: Soja, Lupin, Moutarde)
½ sachet(s)
Mélange d’épices péruviennes
5 g
Persil plat frais
(Peut contenir: Céleri)
50 g
Yaourt entier BIO
(Contient: Lait (contient du lactose))
25 g
Feta
(Contient: Lait (contient du lactose))
10 g
Câpres
1 boîte(s)
Thon Skipjack à l'huile de tournesol
(Contient: Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
125 ml
Eau
½ cc
Moutarde
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2302 kJ
Énergie (kcal)550 kcal
Graisses13.9 g
dont saturés6.6 g
Glucides71.2 g
dont sucres17.8 g
Fibres8.8 g
Protéines31.8 g
Sel2.2 g
Ustensiles
•Poêle
•Casserole en inox
•Bol
•Couvercle
•Grande sauteuse avec couvercle
Instructions
1
- Portez l'eau à ébullition dans la casserole en inox, ou utilisez une bouilloire si vous préférez (voir tableau des ingrédients).
- Égouttez le thon en veillant à en réserver l'huile.
- Coupez le poivron pointu en deux dans la longueur et épépinez-le. Taillez la courgette en dés et émincez l'oignon.
- Faites chauffer 1 filet d'huile réservée du thon dans la poêle à feu moyen-vif et cuire la courgette, l'oignon et les épices siciliennes 5 à 6 minutes.
2
- Dans le bol, mélangez la semoule avec les épices péruviennes et l'eau bouillante.
- Couvrez le bol et laissez la semoule gonfler 10 minutes.
- Égrenez la semoule à la fourchette et assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
3
- Ajoutez le thon à la courgette et à l'oignon, puis salez et poivrez à votre goût.
- Ciselez finement le persil.
- Dans le 2e bol, mélangez le yaourt avec le miel et la moutarde. Salez et poivrez à votre goût.
- Faites chauffer le reste de l'huile réservée du thon dans la grande sauteuse à feu moyen-vif. Faites-y cuire le poivron pointu 2 à 3 minutes à couvert. Ensuite, retournez-le et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
4
- Farcissez le poivron pointu de thon et de courgette, puis faites cuire 1 à 2 minutes à couvert dans la poêle.
- Mélangez le persil à la semoule.
- Servez la semoule sur les assiettes et déposez-y le poivron pointu farci. Arrosez de sauce au yaourt.
- Émiettez-y la feta et garnissez des câpres.
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