Filet de poulet aux herbes et pommes de terre au four
accompagnés d'une salade, de courgette grillée et d'un œuf dur
Le gomasio - à base de graines de sésame - et les herbes de Provence donnent une note originale au filet de poulet. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
200 g
Pomme de terre
¾ pièce(s)
Courgette
½ sachet(s)
Gomasio aux fines herbes
1 pièce(s)
Œuf
5 g
Aneth et ciboulette frais
⅓ head
Laitue
½ pièce(s)
Oignon rouge
1 pièce(s)
Filet de poulet aux épices méditerrannéenes
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
½ cs
Beurre [végétal]
½ cc
Moutarde
à votre goût
Poivre et sel
¼ cs
Huile d'olive vierge extra
¾ cs
Huile d'olive
½ cc
Vinaigre de vin blanc
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Lavez ou épluchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Dans le bol, mélangez-les avec 1/2 cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 30 à 40 minutes. Retournez-les à mi-cuisson.
Conseil: Pour vous épargner de la vaisselle, vous pouvez aussi mélanger les pommes de terre avec l'huile d'olive, le sel et le poivre directement sur la plaque de cuisson.
Pendant ce temps, détaillez la courgette en fines rondelles. Dans le bol, mélangez-les avec 1/4 cs d'huile d’olive par personne, la moitié du gomasio aux herbes, du sel et du poivre. Faites chauffer la poêle (à griller) et faites-y griller les rondelles de courgette 2 minutes par côté à feu vif. Réservez-les.
Portez une grande quantité d'eau à ébullition dans la casserole pour les œufs. Faites-les cuire 6 à 12 minutes. Ensuite, égouttez-les et passez-les sous l'eau froide. Ciselez finement l'aneth et la ciboulette. Effeuillez la laitue et déchirez-la en plus petits morceaux. Emincez le petit oignon rouge. Écalez les œufs et coupez-les en quartiers.
Conseil: Si vous appréciez les œufs mollets, faites-les cuire 6 minutes. Si vous les préférez durs, faites-les cuire 12 minutes.
Faites fondre le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire l'oignon et le filet de poulet 2 à 3 minutes par côté. Baissez le feu et poursuivez la cuisson du poulet 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
Conseil: Si certains filets de poulet ne sont pas d'épaisseur égale, enveloppez-les entre deux couches de film plastique et aplatissez-les en les frappant avec le dessous d'une casserole pour les égaliser. Leur cuisson sera ainsi plus uniforme et ils resteront bien tendres.
Dans le saladier, préparez la vinaigrette avec: la moutarde, le miel, le vinaigre de vin blanc et l'huile d’olive vierge extra. Salez, poivrez et rajoutez un filet d'huile d'olive vierge extra à votre goût. Mélangez-y la laitue, l'aneth et la ciboulette. Disposez les quartiers d’œuf dur dessus, puis saupoudrez de gomasio aux herbes.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat est peu calorique et peu salé, mais riche en potassium grâce à la courgette, à la salade et aux pommes de terre. Le potassium est un minéral important qui agit favorablement sur la pression artérielle.
Servez les pommes de terre sur les assiettes. Disposez la courgette grillée à côté et déposez le filet de poulet et l'oignon par-dessus. Accompagnez de la salade.
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