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Poulet pané panko-romarin & poivron rôti

Poulet pané panko-romarin & poivron rôti

couscous perlé, courgette et persil
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Calories
: 
679 kcal
Protéines
: 
41.1g protéines
Préparation
: 
35 minutes
Difficulty
: 
Intermédiaire
Allergènes:
  • Blé
  • Gluten
  • Moutarde
  • Soja
  • Peut contenir des traces d'allergènes
  • Céleri
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
quantité

1 pièce(s)

Filet de poulet

75 g

Couscous perlé

(Contient: Blé , Gluten Peut contenir : Moutarde, Soja)

20 g

Chapelure panko

(Contient: Gluten, Blé )

30 g

Ketchup

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Poivron

½ pièce(s)

Oignon rouge

½ pièce(s)

Gousse d'ail

½ brin(s)

Romarin frais

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

5 g

Persil plat frais

(Peut contenir : Céleri)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Farine

1 cs

Vinaigre balsamique noir

1 cs

Huile d'olive

150 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre goût

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

Énergie (kJ)2843 kJ
Énergie (kcal)679 kcal
Graisses16.5 g
dont saturés3.3 g
Glucides88.8 g
dont sucres18.3 g
Fibres8.8 g
Protéines41.1 g
Sel1.5 g
Potassium585.4 mg
Calcium55.8 mg
Iron1.5 mg

Instructions

Préparer
1
  • Préchauffez le four à 200°C.
  • Taillez le poivron en 4, puis épépinez-le et coupez-le en gros morceaux. 
  • Disposez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis arrosez-le avec 1 petit filet d'huile d’olive. Salez et poivrez à votre goût.
  • Enfournez 20 à 25 minutes au four, puis transférez dans un bol. Ajoutez-y le vinaigre balsamique, puis laissez mariner.
Préparer le couscous perlé
2
  • Pendant ce temps, préparez le bouillon. Écrasez ou émincez l'ail.
  • Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif et revenir l'ail avec 2/3 des épices du Moyen-Orient 1 minute.
  • Ajoutez le couscous perlé à la casserole. Faites-le griller 1 minute, puis versez-y le bouillon.
  • Couvrez et faites cuire 12 à 14 minutes à ébullition.
Preparer la panure
3
  • Retirez les aiguilles de romarin des brins, puis ciselez-les.
  • Dans une assiette creuse, mélangez le romarin avec la chapelure panko, du sel et du poivre.
  • Mettez la farine dans une 2e assiette creuse et le ketchup dans une 3e.
Cuire le poulet
4
  • Placez le poulet entre 2 feuilles de papier sulfurisé, puis tapez-le avec une poêle pour l'applatir. 
  • Passez-le ensuite dans la farine, puis dans le ketchup, et enfin dans le panko.
  • Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif, puis saisissez-y le poulet 2 minutes de chaque côté.
  • Transférez-le dans un plat à four. Enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur.
Cuire les légumes
5
  • Coupez la courgette et l'oignon en demi-rondelles.
  • Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour le poulet.
  • Faites-y cuire l'oignon avec la courgette et le reste des épices du Moyen-Orient 5 à 7 minutes. Assaisonnez généreusement de sel et de poivre.
  • Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil.
Servir
6
  • Juste avant de servir, mélangez la courgette et l'oignon au couscous perlé. S'il y en a, ajoutez-y les jus de cuisson résiduels des légumes.
  • Servez le couscous perlé garni sur les assiettes. Déposez les ingrédients préparés à côté.
  • Arrosez du reste de vinaigre balsamique et d'huile d'olive vierge extra à votre convenance.
  • Garnissez du persil.

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