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Filet de saumon et semoule complète
Filet de saumon et semoule complète

Filet de saumon et semoule complète

mayonnaise à l'orange, épices africaines et mâche

La peau du saumon donne plus de saveur au poisson et est riche en oméga-3. Ce serait dommage de s'en priver !

Allergènes:
Poisson
Blé

Préparation20 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéFacile

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de saumon

75 g

Semoule complète

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Carotte

20 g

Mâche

½ sachet(s)

Mélange d’épices africaines

½ pièce(s)

Orange

5 g

Aneth, menthe et persil plat frais

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Miel [ou alternative vegan]

100 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

¼ cs

Huile d'olive

½ cs

Beurre [végétal]

1 cs

Mayonnaise [végétale]

½ cc

Vinaigre de vin blanc

à votre goût

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3712 kJ
Énergie (kcal)887 kcal
Graisses42.5 g
dont saturés9.3 g
Glucides87.5 g
dont sucres30.4 g
Fibres14.6 g
Protéines31.5 g
Sel1.5 g
Potassium92.3 mg
Calcium20.4 mg
Iron0.1 mg

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Poêle avec couvercle
Poêle
Petit bol
Zesteur

Instructions

Préparer la semoule
1

Préparez le bouillon dans la casserole. Retirez la casserole du feu et ajoutez-y la semoule, couvrez et laissez gonfler 10 minutes. Égrenez la semoule à la fourchette (voir conseil de santé). Pendant ce temps, coupez l'oignon en demi-rondelles et la carotte en rondelles.

Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, faites cuire toute la semoule mais utilisez-en les 2/3 seulement. Vous pourrez utiliser le reste le lendemain par exemple.

Cuire les légumes
2

Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y la carotte, la moitié de l'oignon et 30 ml d'eau par personne. Couvrez et laissez mijoter 5 minutes. Ensuite, retirez le couvercle et poursuivez la cuisson 3 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.

Cuire le saumon
3

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la 2e poêle à feu moyen-vif et cuire le saumon avec le reste de l'oignon 2 à 3 minutes côté peau. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez les épices africaines avec le miel. Retournez le saumon, enduisez-le du mélange au miel et faites cuire 1 à 2 minutes. Incorporez 1 cs d'eau par personne à la sauce et laissez réduire 1 minute.

Le saviez-vous ? Le saumon renferme des acides gras essentiels, comme des omégas 3 par exemple. Ceux-ci proviennent de votre alimentation, car votre corps n'en pas fabrique pas naturellement. Manger du poisson - gras de préférence, comme du hareng ou du saumon - 1 fois par semaine vous fournit suffisamment d’omégas 3.

Apprêter la semoule
4

Pendant ce temps, prélevez le zeste de l’orange au zesteur. Retirez-en la peau et la membrane blanche puis coupez-en la chair en dés. Ciselez finement les herbes fraîches. Transférez les dés d'orange, les herbes fraîches et la semoule à la poêle contenant la carotte. Ajoutez-y 1 filet d'huile d'olive vierge extra. Mélangez bien puis assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.

Préparer la mayonnaise à l'orange
5

Dans le 2e petit bol, mélangez la mayonnaise avec le vinaigre de vin blanc et 1/2 cs d'eau par personne. Ajoutez-y le zeste d'orange, du sel et du poivre à votre goût.

Servir
6

Servez la mâche dans des assiettes creuses et déposez-y la semoule et le saumon. Arrosez d’un filet d’huile d’olive vierge extra, salez et poivrez à votre goût. Versez le reste de la sauce au miel de la poêle sur la semoule, et garnissez le tout de mayonnaise à l’orange.

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