Orzo au brocoli et pecorino assaisonné de harissa
thym citron et graines de tournesol4.5(5)
Calories
:
607 kcalProtéines
:
28.4g protéinesPréparation
:
25 minutesDifficulty
:
IntermédiaireCalorie Smart
Légumes +
Végé
Allergènes:
- Blé
- Lait (contient du lactose)
- Graines de sésame
- Arachides
- Fruits à coque
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Lupin
- Œuf
- Moutarde
- Soja
Le pecorino est un fromage italien au lait de brebis à l'affinage plus court, d'où sa saveur plus douce comparée au parmesan.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
250 g
Brocoli
2.5 g
Thym citron frais
10 g
Graines de tournesol
(Peut contenir : Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
75 g
Orzo
(Contient: Blé Peut contenir : Lupin, Œuf, Moutarde, Soja)
40 g
Pecorino râpé AOP
(Contient: Lait (contient du lactose))
15 g
Harissa
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Grand wok ou sauteuse avec couvercle
•Poêle
Instructions
1
- Préparez le bouillon. Pour le brocoli, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole.
- Émincez l’oignon. Écrasez ou émincez l’ail.
- Taillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés.
- Détachez les feuilles du thym citron des brins et ciselez-les finement.
2
- Faites chauffer le wok ou la sauteuse sans huile à feu vif et griller les graines de tournesol jusqu'à ce qu'elles commencent à changer de couleur. Réservez-les hors de la poêle.
- Enduite, faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne dans le même wok/sauteuse et revenir la moitié de l’oignon et de l’ail 2 minutes à feu doux.
- Ajoutez-y le thym citron et l’orzo, puis faites cuire 1 minute à feu moyen-doux en remuant.
- Ajoutez le bouillon et faites cuire 10 à 12 minutes à couvert à feu doux, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement. Ajoutez éventuellement de l’eau si l’orzo s'assèche trop.
3
- Pendant ce temps, faites cuire le brocoli dans la casserole 6 à 8 minutes à couvert, puis égouttez-le.
- Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et revenir le reste de l'oignon et de l'ail 1 minute.
- Ajoutez-y le brocoli et poursuivez la cuisson 2 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
Le saviez-vous ? 200 g de brocoli contiennent plus des AJR en vitamine C. Parfait pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire !
4
- Ajoutez le brocoli et la moitié du pecorino râpé à l'orzo puis laissez fondre en remuant. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez l'orzo au brocoli sur les assiettes.
- Arrosez de harissa.
- Saupoudrez des graines de tournesol grillées et du reste de pecorino.
