Filet de merlu et poivron braisé à la méditerranéenne
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Filet de merlu et poivron braisé à la méditerranéenne

Filet de merlu et poivron braisé à la méditerranéenne

olives leccino et pommes de terre sautées

Cette recette combine des saveurs aigres-douces et salées. Une combinaison agréablement surprenante de la cuisine méditerranéenne et asiatique. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +

Préparation45 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Poivron

½ pièce(s)

Poivron rouge pointu

1 pièce(s)

Gousse d'ail

200 g

Grenailles

1 pièce(s)

Filet de merlu

15 g

Olives Leccino

4 ml

Huile d'olive au romarin

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Vinaigre balsamique noir

à votre goût

Poivre et sel

1 cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cs

Beurre [végétal]

½ cc

Sucre

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)635 kcal
Énergie (kJ)2659 kJ
Graisses31 g
dont saturés8 g
Glucides53 g
dont sucres14 g
Fibres10.3 g
Protéines31 g
Sel2 g

Ustensiles

Sauteuse avec couvercle
Poêle
Essuie-tout

Instructions

Couper
1

Épépinez le poivron et le poivron rouge pointu. Coupez le poivron en très fines lanières et le poivron rouge pointu en fines rondelles. Écrasez ou émincez l'ail et émincez l'oignon rouge. Lavez les grenailles, coupez les en deux, voire en quatre pour les plus grosses.

Conseil: Le saviez-vous ? Grâce au poivron et aux pommes de terre, ce plat vous fournit plus de 5 fois les AJR en vitamine C.

Cuire les grenailles
2

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive dans la sauteuse à feu moyen-vif et faites-y cuire les grenailles 25 à 30 minutes à couvert. Remuez régulièrement et retirez le couvercle après 20 minutes. Continuez à remuer régulièrement puis salez et poivrez.

Cuire les poivrons
3

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif et faites-y revenir l'ail 1 minute. Ajoutez le poivron, le poivron rouge pointu, l'oignon rouge, du sel et du poivre, puis couvrez. Faites cuire les légumes 15 minutes. Remuez régulièrement. Retirez le couvercle de la sauteuse, ajoutez-y 1 cs de vinaigre balsamique noir par personne, puis émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne. Ajoutez le sucre et poursuivez la cuisson 5 minutes à feu moyen.

Cuire le poisson
4

Épongez le filet de merlu avec de l'essuie-tout. Faites chauffer le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de merlu 2 à 3 minutes coté peau. Baissez le feu et faites-le cuire encore 1 à 2 minutes de l'autre côté. Salez et poivrez à votre goût.

Conseil: Le saviez-vous ? Le filet de merlu est riche en protéines. Celles-ci contribuent à la formation de la masse musculaire et leur rôle est structurel pour l'ensemble de notre corps. Elles rassasient aussi longtemps.

Mélanger
5

Mélangez les olives leccino aux poivrons braisés. Goûtez et rectifiez éventuellement l'assaisonnement avec du sel et du poivre.

Servir
6

Servez les poivrons braisés et les pommes de terre sautées sur les assiettes. Disposez le filet de merlu à côté, peau vers le dessus. Arrosez le filet de merlu d'huile d'olive au romarin.