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Filet de merlu en sauce soja-moutarde et tomates cerises rôties

Filet de merlu en sauce soja-moutarde et tomates cerises rôties

purée de pommes de terre-épinards à l'ail & persil frisé
4.0(4)
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Calories
: 
583 kcal
Protéines
: 
29.5g protéines
Préparation
: 
30 minutes
Difficulty
: 
Intermédiaire
Allergènes:
  • Soja
  • Gluten
  • Blé
  • Poisson
  • Céleri
  • Peut contenir des traces d'allergènes
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
quantité

200 g

Pomme de terre

½ pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Gousse d'ail

10 ml

Sauce soja

(Contient: Soja, Gluten, Blé )

100 g

Épinards

1 pièce(s)

Filet de merlu

(Contient: Poisson)

2.5 g

Persil frisé frais

(Peut contenir : Céleri)

125 g

Tomates cerises rouges

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Moutarde

1 cs

Beurre [végétal]

1 cs

Huile d'olive

Lait [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

Énergie (kJ)2437 kJ
Énergie (kcal)583 kcal
Graisses29.5 g
dont saturés11.1 g
Glucides49.9 g
dont sucres9.8 g
Fibres9.5 g
Protéines29.5 g
Sel2.4 g
Potassium1915 mg
Calcium138.3 mg
Iron3.3 mg
•Casserole avec couvercle
•Petit bol
•Papier sulfurisé
•Plat à four
•Essuie-tout
•Poêle avec couvercle
•Presse-purée

Instructions

Préparer
1
  • Préchauffez le four à 210°C.
  • Pour les pommes de terre, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. 
  • Épluchez-les, ou lavez-les bien, puis coupez-les en gros morceaux.
  • Émincez l’oignon. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez les tomates en deux.
Cuire les pommes de terre
2
  • Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert.
  • Prélevez-en un peu d'eau de cuisson, puis égouttez-les et réservez-les sans couvercle.
  • Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec la moutarde.
  • Poivrez à votre goût.
Préparer le poisson
3
  • Tapissez le plat à four de papier sulfurisé, puis déposez-y les tomates. Arrosez-les d'1 filet d'huile d'olive. Salez et poivrez, puis mélangez bien. 
  • Épongez le poisson avec l’essuie-tout.
  • Déposez le poisson sur les tomates. Versez-y la sauce soja-moutarde, puis dispersez-y la moitié de l'oignon.
  • Arrosez d'1 filet d'huile d'olive, puis enfournez 15 à 18 minutes.
Cuire les épinards
4
  • Pendant ce temps, émincez finement 3/4 des épinards.
  • Faites fondre 1 noix de beurre dans la poêle à feu moyen-vif et cuire l’ail avec le reste d'oignon 1 minute. 
  • Ajoutez-y les épinards émincés, puis couvrez et laissez-les réduire 4 à 6 minutes. Salez et poivrez à votre goût. 
  • Entre-temps, ciselez grossièrement le persil.
Préparer la purée
5
  • Écrasez les pommes de terre avec 1 noix de beurre et 1 filet de lait - ou de liquide de cuisson réservé - à votre convenance. 
  • Incorporez-y les épinards cuits, puis salez et poivrez à votre goût.
Servir
6
  • Servez le reste des épinards sur les assiettes et disposez-y tous les ingrédients préparés.
  • Garnissez du persil.
  • Arrosez éventuellement des jus de cuisson restés dans le plat à four à votre convenance.

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