Filet de merlu au four et sauce soja-moutarde
purée de pommes de terre & épinards, champignons- Soja
- Blé
Le bar est souvent servi avec sa peau. Cuisinée bien croquante, sa croûte est délicieuse. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories. En raison restrictions de livraison, nous avons dû remplacer les tomates cerises par des champignons. Aucun souci cependant : la recette reste tout aussi délicieuse !
Ingrédients
200 g
Pomme de terre
½ pièce(s)
Échalote
1 pièce(s)
Gousse d'ail
125 g
Champignons
10 ml
Sauce soja
(Contient: Soja, Blé )
1 pièce(s)
Filet de merlu
100 g
Épinards
2.5 g
Persil frisé frais
1.5 pincée
Noix de muscade
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Moutarde
5 ml
Lait [végétal]
1 cs
Beurre [végétal]
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Émincez l’échalote et écrasez ou émincez l'ail. Coupez les champignons en quatre.
Conseil: Le saviez-vous ? Même si elles sont petites, les tomates cerises contiennent plus de vitamines que des tomates ordinaires. Comme du bêta-carotène par exemple, un antioxydant qui protège vos cellules des radicaux libres et du vieillissement.
Portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole pour les pommes de terre. Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’huile d’olive et l’échalote dans le petit bol. Poivrez.
Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Égouttez-les en conservant un peu d’eau de cuisson et réservez sans couvercle. Dans le plat à four recouvert de papier sulfurisé, mélangez les champignons et 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez le filet de merlu avec l’essuie-tout et déposez-le à côté des champignons. Nappez-le du reste de sauce soja-moutarde et enfournez le tout 15 à 18 minutes.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et faites-y revenir l’ail 1 minute. Pendant ce temps, coupez finement 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez-les réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez. Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil frisé.
Conseil: Le saviez-vous ? Nous savons que les épinards sont riches en fer. Mais ils sont aussi riches en calcium. 200 g d'épinards vous apportent autant de calcium qu'un verre de lait.
Écrasez les pommes de terre au presse-purée en purée homogène. Ajoutez-y le reste de beurre et 1 filet de lait ou de liquide de cuisson pour l’onctuosité. Ajoutez les épinards cuits et râpez 1 pointe de noix de muscade par personne au-dessus de la purée. Mélangez bien, puis salez et poivrez à votre goût.
Servez le reste des épinards sur les assiettes et la purée de pommes de terre-épinards par-dessus. Disposez-y le filet de merlu et les champignons. Garnissez du persil frisé. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.
