Filet de merlu au four en sauce soja-moutarde

Name: Filet de merlu au four en sauce soja-moutarde purée de pommes de terre-épinards & tomates cerises rôties
Total time: 30 min
Yield: 2
Ingredients: 400 g Pomme de terre; 1 pièce(s) Oignon; 1 pièce(s) Gousse d'ail; 20 ml Sauce soja; 200 g Épinards; 2 pièce(s) Filet de merlu; 5 g Persil frisé frais; 250 g Tomates cerises rouges; 2 cc Moutarde; 2 cs Beurre [végétal]; 2 Lait [végétal]; 2 cs Huile d'olive; à votre goût Poivre et sel

purée de pommes de terre-épinards & tomates cerises rôties

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Contrairement à ce que l'on peut penser, la tomate n'est pas un légume mais bien un fruit et plus précisément une variété de fruit.

Tags:

Calorie Smart

•Légumes +

Allergènes:

Soja

•Hvede

•Pesce

Préparation30 minutes

Cuisson25 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Pomme de terre

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Gousse d'ail

10 ml

Sauce soja

100 g

Épinards

1 pièce(s)

Filet de merlu

2.5 g

Persil frisé frais

125 g

Tomates cerises rouges

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Moutarde

1 cs

Beurre [végétal]

Lait [végétal]

1 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2438 kJ

Énergie (kcal)583 kcal

Graisses29.8 g

dont saturés11.2 g

Glucides45.1 g

dont sucres6.5 g

Fibres11.3 g

Protéines31.1 g

Sel2.6 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Petit bol

•Papier sulfurisé

•Plat à four

•Essuie-tout

•Poêle

•Presse-purée

Instructions

Préchauffez le four à 210°C. Pour les pommes de terre, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. Épluchez-les ou lavez-les bien puis coupez-les en gros morceaux. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l'ail. Coupez les tomates cerises en deux.

Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Prélevez-en un peu d'eau de cuisson, puis égouttez-les et réservez-les sans couvercle. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’oignon et l’huile d’olive. Poivrez à votre goût.

Ajoutez les tomates cerises au plat à four recouvert de papier sulfurisé et mélangez-les avec 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez le filet de merlu avec l’essuie-tout et déposez-le sur les tomates cerises. Nappez-le du reste de sauce soja-moutarde et enfournez le tout 15 à 18 minutes.

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et cuire l’ail 1 minute. Émincez finement 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez-les réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil frisé.

Le saviez-vous ? Nous savons que les épinards sont riches en fer, mais ils sont aussi riches en calcium. 200 g d'épinards vous apportent autant de calcium qu'un verre de lait.

Écrasez les pommes de terre au presse-purée en purée homogène. Ajoutez-y le reste de beurre et 1 filet de lait - ou de liquide de cuisson réservé - pour l’onctuosité. Ajoutez les épinards cuits. Mélangez bien, puis salez et poivrez à votre goût.

Servez le reste des épinards sur les assiettes et la purée de pommes de terre-épinards dessus. Disposez le filet de merlu et les tomates cerises à côté. Garnissez du persil frisé. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.