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Filet de merlu au four et sauce soja-moutarde
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Filet de merlu au four et sauce soja-moutarde

Filet de merlu au four et sauce soja-moutarde

accompagné de tomates cerises rôties et d’une purée de pommes de terre et épinards

Le merlu (appelé aussi merlan, bardot ou colin) vit dans de grandes profondeurs. Son goût est très doux, idéal pour ceux qui apprécient modérément le poisson.

Tags:
Calorie Smart
Allergènes:
Poisson

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Pomme de terre

1 pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Gousse d'ail

125 g

Tomates cerises rouges

10 ml

Sauce soja

1 pièce(s)

Filet de merlu

(Contient Poisson)

100 g

Épinards

(Peut contenir Céleri)

2.5 g

Persil frisé frais

(Peut contenir Céleri)

1.5 pincée

Noix de muscade

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

1 cs

Beurre

1 cc

Moutarde

5 ml

Lait

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)579 kcal
Énergie (kJ)2423 kJ
Graisses27 g
dont saturés11 g
Glucides48 g
dont sucres9 g
Fibres9.6 g
Protéines31 g
Sel2 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Petit bol
Papier sulfurisé
Plat à four
Essuie-tout
Poêle
Râpe
Presse-purée

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 180 degrés. Portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole pour les pommes de terre. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Émincez l’échalote et écrasez l’ail ou hachez-le finement. Coupez les tomates cerises en deux.

Conseil: Le saviez-vous ? Même si elles sont petites, les tomates cerises contiennent plus de vitamines que des tomates ordinaires. Comme du bêta-carotène par exemple, un antioxydant qui protège vos cellules des radicaux libres et du vieillissement.

Préparer la sauce à la moutarde
2

Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Égouttez-les en conservant un peu d’eau de cuisson et réservez sans couvercle. Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’huile d’olive et l’échalote dans le petit bol. Poivrez.

Préparer le filet de merlu
3

Dans le plat à four recouvert de papier sulfurisé, mélangez les tomates cerises et 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez le filet de merlu à l’essuie-tout et déposez-le sur les tomates. Enduisez-le du reste de sauce soja-moutarde et enfournez le tout 15 à 18 minutes.

Cuire les épinards
4

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et revenir l’ail 1 minute. Pendant ce temps, coupez finement les 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez. Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil frisé.

Conseil: Le saviez-vous ? Nous savons que les épinards sont riches en fer. Mais ils sont aussi riches en calcium. 200 g d'épinards vous apportent autant de calcium qu'un verre de lait.

Préparer la purée
5

Écrasez les pommes de terre au presse-purée pour obtenir une purée homogène. Ajoutez le reste du beurre et un filet de lait ou d’eau de cuisson pour plus d’onctuosité. Ajoutez les épinards cuits et râpez une pointe de noix de muscade par personne au-dessus de la purée. Mélangez bien, puis salez et poivrez.

Servir
6

Servez le reste des épinards sur les assiettes et la purée de pommes de terre-épinards par-dessus. Disposez le filet de merlu et les tomates cerises par-dessus. Garnissez du persil frisé. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.