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Filet de merlu au four et sauce soja-moutarde

Filet de merlu au four et sauce soja-moutarde

accompagné de tomates cerises rôties et d’une purée de pommes de terre et épinards

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Le merlu (appelé aussi merlan, bardot ou colin) vit dans de grandes profondeurs. Son goût est très doux, idéal pour ceux qui apprécient modérément le poisson.

Tags:Calorie Smart
Allergènes:Céréales contenant du glutenSojaPoissonLait (dont lactose)

Préparation30 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

400 g

Pommes de terre à chair farineuse

1 pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Gousse d'ail

250 g

Tomates cerises rouges

20 ml

Sauce soja

(ContientCéréales contenant du gluten, Soja)

2 pièce(s)

Filet de merlu avec peau

(ContientPoisson)

200 g

Épinards

(Peut contenirCéleri)

5 g

Persil frais

2 pincée

Noix de muscade

Ingrédients à avoir chez soi

2 cs

Huile d'olive

2 cc

Moutarde

2 cs

Beurre non salé

(ContientLait (dont lactose))

filet

Lait

(ContientLait (dont lactose))

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kcal)579 kcal
Énergie (kJ)2423 kJ
Graisses27.0 g
dont saturés11.0 g
Glucides48 g
dont sucres9.0 g
Fibres6 g
Protéines31 g
Sel2.0 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Casserole avec couvercle
Petit bol
Plat à four
Essuie-tout
Papier sulfurisé
Poêle
Râpe
Presse-purée
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Préchauffez le four à 180 degrés. Portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole pour les pommes de terre. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Émincez l’échalote et écrasez l’ail ou hachez-le finement. Coupez les tomates cerises en deux.

2

Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Égouttez-les en conservant un peu d’eau de cuisson et réservez sans couvercle. Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’huile d’olive et l’échalote dans le petit bol. Poivrez.

3

Dans le plat à four recouvert de papier sulfurisé, mélangez les tomates cerises et 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez le filet de merlu à l’essuie-tout et déposez-le sur les tomates. Enduisez-le du reste de sauce soja-moutarde et enfournez le tout 15 à 18 minutes.

4

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et revenir l’ail 1 minute. Pendant ce temps, coupez finement les 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez. Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil frisé.

5

Écrasez les pommes de terre au presse-purée pour obtenir une purée homogène. Ajoutez le reste du beurre et un filet de lait ou d’eau de cuisson pour plus d’onctuosité. Ajoutez les épinards cuits et râpez une pointe de noix de muscade par personne au-dessus de la purée. Mélangez bien, puis salez et poivrez.

6

Servez le reste des épinards sur les assiettes et la purée de pommes de terre-épinards par-dessus. Disposez le filet de merlu et les tomates cerises par-dessus. Garnissez du persil frisé. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.