Curry doux de colin
préparé avec des nouilles, du brocoli et de la carotte
Le colin est riche en iode, bon pour la thyroïde, le métabolisme & la croissance. Manger suffisamment de poisson et produits laiters permet d'en éviter les carences. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 270 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Carotte
200 g
Brocoli
½ sachet(s)
Épices de curry jaune
1 pièce(s)
Filet de lieu noir
75 ml
Lait de coco
5 ml
Sauce de poisson
(Contient Poisson)
50 g
Nouilles complètes
(Contient Blé)
¼ pièce(s)
Citron vert
5 g
Basilic thaï frais
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile de tournesol
½ cc
Sucre
à votre goût
Poivre et sel
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon avec, par personne : 225 ml d'eau et 1/4 du bouillon cube. Émincez ou écrasez l’ail. Coupez le bouquet de brocoli en toutes petites fleurettes et la tige en petits dés. Détaillez la carotte en fines demi-rondelles.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la grande sauteuse à feu moyen. Ajoutez l’ail et les épices de curry. Faites cuire 2 à 3 minutes. Pendant ce temps, épongez le colin avec l’essuie-tout, puis coupez-le en morceaux d’environ 2 cm. Salez et poivrez. Poussez les épices dans un coin de la sauteuse et disposez les morceaux de colin de l'autre. Faites cuire 2 minutes par côté. Réservez le colin hors de la sauteuse.
Ajoutez le bouillon, le lait de coco, la sauce de poisson, le sucre, la carotte et le brocoli à la sauteuse et laissez mijoter 5 minutes à couvert. Le brocoli ne doit pas encore être cuit. Pesez les nouilles. Retirez le couvercle de la sauteuse et ajoutez-y les nouilles. Faites cuire 3 à 4 minutes. Remuez avec la spatule pour séparer les nouilles et ajoutez de l'eau ou du bouillon supplémentaire si le curry devient trop sec. Salez et poivrez. Pendant ce temps, coupez le citron vert en quartiers.
Conseil: Si vous surveillez vos apports en sel, ajoutez seulement la moitié de la sauce de poisson. Si vous le souhaitez, vous pouvez en ajouter au goût après service.
Replacez le poisson dans le curry. Faites chauffer brièvement et servez le curry sur les assiettes. Pressez un quartier du citron vert par-dessus et accompagnez des quartiers restants.
Conseil: Le saviez-vous ? Le colin est riche en iode - important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance de l'enfant. Si vous consommez peu de pain (salé), veillez à manger assez de poisson et de produits laitiers pour absorber suffisamment d'iode.