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Couscous perlé assaisonné à la péruvienne avec patate douce et fromage grec
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Couscous perlé assaisonné à la péruvienne avec patate douce et fromage grec

Couscous perlé assaisonné à la péruvienne avec patate douce et fromage grec

champignons, graines de courge

Comparée à la pomme de terre, la patate douce contient plus de bêta-carotène (ou provitamine A), qui lui donne d'ailleurs sa couleur orangée.

Tags:
Calorie Smart
Végé
Moins de CO2e
Légumes +
Allergènes:
Blé
Lait (contient du lactose)

Préparation35 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Carotte

125 g

Champignons

75 g

Patate douce

75 g

Couscous perlé

(Contient Blé Peut contenir Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)

10 g

Graines de courge

(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

50 g

Fromage grec

(Contient Lait (contient du lactose))

⅓ sachet(s)

Mélange d’épices péruviennes

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile d'olive

175 ml

Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]

½ cs

Vinaigre balsamique blanc

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2795 kJ
Énergie (kcal)668 kcal
Graisses23 g
dont saturés9.2 g
Glucides82.4 g
dont sucres16.9 g
Fibres10.3 g
Protéines27.2 g
Sel3.1 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Essuie-tout
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Poêle

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon dans la casserole pour le couscous perlé. Pendant ce temps, émincez l’oignon et coupez la carotte en petits dés. Nettoyez les champignons avec l’essuie-tout, puis détaillez-les en lamelles. Lavez ou épluchez la patate douce et coupez-la en dés d'environ 1,5 cm.

Le saviez-vous ? Les champignons sont riches en phosphore. Combiné au calcium, il favorise la minéralisation osseuse. On retrouve le phosphore principalement dans la viande, le poisson et les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les champignons.

Enfourner les légumes
2

Disposez l’oignon, la carotte, les champignons et la patate douce sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez le tout d’huile d’olive, puis salez et poivrez généreusement. Enfournez 15 à 20 minutes. Retournez à mi-cuisson.

Cuire le couscous perlé
3

Pendant ce temps, ajoutez le couscous perlé à la casserole avec le bouillon et faites-le cuire 12 à 14 minutes à couvert, jusqu’à absorption. Ajoutez éventuellement de l’eau s’il s’assèche trop vite. Ensuite, égrenez-le et réservez-le sans couvercle.

Préparer les aromates
4

Faites chauffer la poêle à feu vif et griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Pendant ce temps, émiettez le fromage grec.

Mélanger
5

Dans le bol, mélangez les légumes rôtis, le vinaigre balsamique blanc et les épices péruviennes au couscous perlé, puis salez et poivrez à votre goût.

Servir
6

Servez le plat sur les assiettes. Garnissez-le du fromage grec et des graines de courge grillées.