Couscous perlé à la patate douce et à la feta
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Couscous perlé à la patate douce et à la feta

Couscous perlé à la patate douce et à la feta

préparé avec des champignons, des graines de courge et du thym

Il vous reste de la feta ? Remplissez un pot en verre d'huile d'olive, ajoutez-y des herbes et la feta coupée en dés. Elle se conservera ainsi plus longtemps ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:
Végé
Famille
Légumes +
Famille
Allergènes:
Lait (contient du lactose)

Préparation25 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Oignon

125 g

Champignons

75 g

Dés de patate douce

85 g

Couscous perlé

2.5 g

Thym frais

(Peut contenir Céleri)

25 g

Feta

(Contient Lait (contient du lactose))

10 g

Graines de courge

½ pièce(s)

Carotte

1.5 cc

Paprika en poudre

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Vinaigre balsamique blanc

½ cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

175 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)632 kcal
Énergie (kJ)2646 kJ
Graisses19 g
dont saturés6 g
Glucides86 g
dont sucres14 g
Fibres9.4 g
Protéines23 g
Sel3 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Essuie-tout
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Poêle
Bol

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon de légumes dans la casserole pour le couscous perlé. Pendant ce temps, émincez l’oignon et coupez la carotte en petits dés. Nettoyez les champignons à l’aide de l’essuie-tout, puis détaillez-les en lamelles.

Conseil: Le saviez-vous ? Les champignons sont riches en phosphore. Combiné au calcium, il favorise la minéralisation osseuse. On retrouve le phosphore principalement dans la viande, le poisson et les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les champignons.

Enfourner les légumes
2

Disposez l’oignon, la carotte, les champignons et les dés de patate douce sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez le tout avec l’huile d’olive, puis salez et poivrez généreusement. Enfournez 15 à 20 minutes en retournant à mi-cuisson.

Cuire le couscous perlé
3

Versez le couscous perlé dans la casserole avec le bouillon et faites-le cuire 12 à 14 minutes à couvert, jusqu’à absorption totale. Ajoutez éventuellement de l’eau s’il s’assèche trop vite. Ensuite, égrainez-le et réservez-le sans couvercle.

Préparer les aromates
4

Détachez les feuilles de thym des brins et ciselez-les finement. Faites chauffer la poêle à feu vif et faites-y griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Pendant ce temps, émiettez la feta.

Mélanger
5

Dans le bol, mélangez les légumes cuits au four, le vinaigre balsamique blanc et la majeure partie du thym au couscous perlé, puis salez et poivrez.

Servir
6

Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le de la feta, des graines de courge grillées et du reste de thym.

Conseil: Le saviez-vous ? De tous les fruits à coque et pépins, les graines de courge sont les plus riches en magnésium et phosphore. Le magnésium favorise notamment des muscles en bonne santé et le phosphore des os et des dents solides.