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Bowl de nouilles et filet de pangasius
Bowl de nouilles et filet de pangasius

Bowl de nouilles et filet de pangasius

courgette, carotte et gomasio

Le pangasius est un poisson originaire d'Asie du Sud-Est. Semblable en goût et en texture au cabillaud et à l'églefin, il est une excellente source d'oméga-3 et de protéines.

Allergènes:
Soja
Blé
Graines de sésame
Poisson

Préparation25 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéFacile

Ingrédients

quantité

100 g

Nouilles plates de riz

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Carotte

20 ml

Sauce soja

(Contient: Soja, Blé )

½ sachet(s)

Pâte épicée indonésienne

(Contient: Soja, Blé , Graines de sésame)

½ sachet(s)

Gomasio

(Contient: Graines de sésame)

½ sachet(s)

Mélange d’épices coréennes

(Contient: Soja, Blé , Graines de sésame)

1 pièce(s)

Filet de pangasius

(Contient: Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

½ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cs

Huile de tournesol

½ cs

Beurre [végétal]

2 cc

Sauce soja sucrée

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

1 cc

Vinaigre de vin blanc

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3355 kJ
Énergie (kcal)802 kcal
Graisses25.5 g
dont saturés7.4 g
Glucides102.9 g
dont sucres20.5 g
Fibres7.4 g
Protéines34.6 g
Sel5 g

Ustensiles

Casserole
Wok ou sauteuse
Essuie-tout
Poêle

Instructions

Cuire les légumes
1
  • Dans la casserole, portez un bon volume d'eau à ébullition. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
  • Coupez l'oignon en fines demi-rondelles. Taillez la courgette et la carotte en deux et ensuite en fines demi-rondelles.
  • Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs d'huile de tournesol par personne dans le grand wok ou la sauteuse à feu moyen-vif.
  • Ajoutez-y les légumes et les épices coréennes puis faites cuire 6 à 8 minutes en remuant.
Cuire les nouilles
2
  • Pendant ce temps, faites cuire les nouilles 6 à 7 minutes 'al dente' dans la casserole.
  • Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les et rincez-les bien à l'eau froide. Remettez-les dans la casserole et mélangez-les avec 1/2 cs d'huile de tournesol par personne pour éviter qu'elles ne collent entre elles.
  • Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Enduisez-en un côté de 1 cc de pâte épicée indonésienne et saupoudrez de gomasio (vous pouvez utiliser le gomasio restant comme garniture au moment de servir).
Cuire le poisson
3
  • Faites fondre le beurre dans la poêle à feu moyen-vif, faites-y cuire le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté. Poivrez à votre goût.
  • Ajoutez les nouilles aux légumes et faites cuire en remuant encore 1 à 2 minutes.

Le saviez-vous ? Riche en fer, vitamine C et calcium, la courgette est un légume-fruit, comme le concombre, la citrouille et la tomate.

Servir
4
  • Pendant ce temps, mélangez le reste de la pâte épicée indonésienne avec la sauce soja, le ketjap, le miel et le vinaigre de vin blanc. Retirez le wok/sauteuse du feu et incorporez-y la sauce.
  • Servez les nouilles aux légumes dans des bols ou assiettes creuses.
  • Déposez le poisson dessus et garnissez avec le reste éventuel de gomasio.

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