Bowl de boulgour aux émincés de poulet vegan
courgette, tomate, cranberries séchées et sauce au yaourt
Les amandes sont confondues avec les fruits à coque alors que ce sont les graines logées dans le fruit de l'amandier (Prunus dulcis). Elles appartiennent à la famille des fruits à noyau, comme les pêches et les abricots !
Tags:
Végé
Allergènes:
Blé
•Soja
•Lait (contient du lactose)
•Amandes
•Arachides
Préparation15 minutes
Cuisson15 minutes
DifficultéFacile
Ingrédients
quantité
75 g
Boulgour
(Contient: Blé Peut contenir: Soja)
75 g
Émincés de poulet vegan
(Contient: Soja Peut contenir: Œuf, Gluten)
20 g
Mélange d'oignon et d'ail
½ pièce(s)
Courgette
1 pièce(s)
Tomate
5 g
Persil plat et menthe frais
20 g
Cranberries séchés
(Peut contenir: Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
50 g
Yaourt entier BIO
(Contient: Lait (contient du lactose))
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
10 g
Amandes grillées et salées
(Contient: Amandes, Arachides Peut contenir: Graines de sésame, Fruits à coque)
¼ pièce(s)
Citron
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Huile d'olive
1 cs
Miel [ou alternative vegan]
150 ml
Eau
à votre goût
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
•Poêle
•Casserole avec couvercle
•Saladier
•Petit bol
Instructions
1
- Pour le boulgour, portez la quantité d'eau indiquée à ébullition dans la casserole. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne.
- Dès que l'eau est à ébullition, ajoutez-y le boulgour, portez le feu sur doux et faites-le cuire environ 10 à 12 minutes à couvert jusqu'à absorption complète. Ensuite, égrenez-le à la fourchette et réservez-le sans couvercle.
- Pendant ce temps, coupez la courgette en fines demi-rondelles.
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le mélange d'oignon et d'ail et la courgette 8 à 10 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
2
- Coupez la tomate en dés et le citron en 8 quartiers.
- Ciselez finement la menthe et le persil.
- Dans le petit bol, mélangez la moitié des herbes fraîches avec le yaourt, du sel et du poivre.
- Dans le saladier, mélangez les dés de tomate, les cranberries séchées et le reste d'herbes fraîches.
Le saviez-vous ? Les tomates sont excellentes pour la santé. Elles sont riches en vitamine A, C, E et lycopène, un antioxydant qui protège nos cellules des influences néfastes. Plus elles sont mûres, plus elles contiennent de lycopène !
3
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la 2e poêle à feu vif et cuire/dorer uniformément les émincés de poulet vegan 4 minutes.
- Ajoutez-y 1 cs d'eau par personne et poursuivez la cuisson jusqu'à évaporation.
- Portez le feu sur moyen-vif et ajoutez 1 cs de miel par personne et les épices du Moyen-Orient. Poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le boulgour et les légumes cuits au saladier contenant les dés de tomate puis mélangez bien. Assaisonnez d'huile d'olive vierge extra à votre goût, du jus de 1 quartier de citron par personne, de sel et de poivre.
4
- Servez le boulgour dans des bols et déposez les émincés de poulet vegan dessus.
- Parsemez de sauce au yaourt à la menthe.
- Garnissez des amandes salées.
- Accompagnez du reste de quartiers de citron.
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