Bowl de boulgour aux dés de poulet, sauce à l’orange et fromage grec
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Bowl de boulgour aux dés de poulet, sauce à l’orange et fromage grec

Bowl de boulgour aux dés de poulet, sauce à l’orange et fromage grec

carotte rôtie, épinards et raisins secs

Le boulgur est produit avec des grains de blé cuits à la vapeur, séchés et concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +
Moins de CO2e
Allergènes:
Blé
Lait (contient du lactose)

Préparation25 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

75 g

Boulgour

(Contient Blé Peut contenir Soja)

100 g

Dés de filet de poulet

25 g

Fromage grec

(Contient Lait (contient du lactose))

½ pièce(s)

Orange

10 g

Raisins secs

(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

0.17 sachet(s)

Mélange d’épices africaines

50 g

Épinards

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Carotte

Ingrédients à avoir chez soi

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cs

Vinaigre de vin rouge

½ cc

Moutarde

¼ cs

Huile d'olive

½ cs

Huile d'olive vierge extra

1 cc

Beurre [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)705 kcal
Énergie (kJ)2950 kJ
Graisses22.8 g
dont saturés8.6 g
Glucides74.4 g
dont sucres20.5 g
Fibres16.5 g
Protéines43.2 g
Sel2.2 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Poêle
Grand bol
Petit bol

Instructions

Préparer
1
  • Préchauffez le four à 200°C.
  • Coupez la carotte en rondelles. Dans le bol, mélangez les rondelles de carotte avec, par personne : 1/4 cs d’huile d’olive et 1/2 cc d’épices africaines. Salez et poivrez à votre goût.
  • Dispersez les rondelles de carotte sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  • Enfournez-les 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et tendres.

Le saviez-vous ? La carotte est très riche en vitamine A. Celle-ci favorise la croissance, est bonne pour la peau, les cheveux, les ongles et les yeux ainsi que le système immunitaire. On retrouve aussi de la vitamine A notamment dans le chou frisé, les épinards, le brocoli et les œufs.

Préparer le boulgour
2
  • Dans la casserole, ajoutez un bon volume d’eau et le boulgour pour qu’il soit bien immergé. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne.
  • Portez à ébullition et faites cuire le boulgour 10 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le et réservez-le sans couvercle.
  • Pendant ce temps, émincez l’oignon.
Cuire le poulet
3
  • Faites chauffer 1 cc de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire les dés de poulet 6 à 8 minutes. Salez et poivrez au goût. Réservez-les.
  • Dans la même poêle, faites cuire l’oignon 2 à 3 minutes et ajoutez-y la moitié des épinards.
  • Faites-les cuire en remuant jusqu’à ce qu’ils aient réduit. Salez et poivrez à votre goût. Coupez le feu.
  • Pendant ce temps, coupez l’orange en deux. Réservez-en 1 moitié. Épluchez l’autre délicatement et détaillez-en la chair en dés.
Servir
4
  • Pressez la moitié d’orange restante dans le petit bol. Ajoutez-y, par personne : 1/2 cs de vinaigre de vin rouge, 1/2 cc de moutarde, 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, du sel et du poivre.
  • Dans le grand bol, mélangez le boulgour avec le reste d’épinards et la moitié de la sauce à l’orange. Salez et poivrez au goût.
  • Servez la salade de boulgour dans des assiettes creuses ou des bols.
  • Déposez les dés de poulet, les rondelles de carotte, les raisins secs, les épinards cuits et les dés d’orange par-dessus. Émiettez-y le fromage grec et arrosez du reste de sauce à l’orange.