Bowl de bulgur au brocoli et pois chiches croustillants
salade tomate-concombre, sauce yaourt à l'aneth et amandes effilées
Les pois chiches grillés donnent une note croquante à ce plat ! Ils sont nutritifs et intéressants à mélanger à des épices pour être dégustés en snack par exemple.
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Calorie Smart
•Végé
•Riche en fibres
Allergènes:
Blé
•Lait (contient du lactose)
•Amandes
Préparation35 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéFacile
Ingrédients
quantité
½ paquet(s)
Pois chiches
100 g
Brocoli
75 g
Boulgour
(Contient: Blé Peut contenir: Soja)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
½ pièce(s)
Tomate
1.5 cc
Paprika fumé en poudre
½ pièce(s)
Concombre
25 g
Yaourt entier BIO
(Contient: Lait (contient du lactose))
½ pièce(s)
Gousse d'ail
2.5 g
Aneth frais
(Peut contenir: Céleri)
5 g
Amandes effilées
(Contient: Amandes Peut contenir: Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
1 cc
Huile d'olive vierge extra
½ cc
Vinaigre de vin blanc
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
•Casserole
•Bol
•Sieb
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Essuie-tout
•Petit bol
Instructions
1
- Préchauffez le four à 220°C.
- Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Faites-y cuire le boulgour 10 à 12 minutes. Ensuite, égouttez-le et réservez-le dans la casserole.
- Ajoutez-y les épices du Moyen-Orient et assaisonnez d'huile d'olive vierge extra à votre goût. Mélangez bien.
- Pendant ce temps, coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés.
2
- Transférez le brocoli sur la moitié de la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez-le de 1/2 cs d'huile d'olive par personne. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût. Enfournez 5 minutes.
- Égouttez et rincez les pois chiches. Épongez-les avec de l'essuie-tout.
- Transférez les pois chiches dans le bol et ajoutez-y le paprika fumé en poudre, 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre au goût. Mélangez bien.
3
- Transférez les pois chiches sur l'autre moitié de la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez à nouveau 15 à 20 minutes.
- Pendant ce temps, coupez le concombre et la tomate en dés.
- Dans le 2e bol, mélangez le vinaigre de vin blanc et l'huile d'olive vierge extra. Salez et poivrez à votre goût.
- Ajoutez-y le concombre et la tomate puis mélangez bien.
4
- Écrasez ou émincez l'ail. Ciselez finement l'aneth.
- Dans le petit bol, mélangez le yaourt avec l'ail, l'aneth et le miel. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
- Servez le boulgour dans des assiettes creuses. Déposez le brocoli, les pois chiches et la salade de concombre et tomate dessus.
- Arrosez de sauce au yaourt et garnissez des amandes effilées.
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