Boulgour aux épinards et à la harissa
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Boulgour aux épinards et à la harissa

Boulgour aux épinards et à la harissa

carotte rôtie, feta et amandes grillées

On pense souvent que les amandes sont des fruits à coque alors que ce sont les graines logées dans le fruit de l'amandier (Prunus dulcis). Elles appartiennent à la famille des fruits à noyau, comme les pêches et les abricots !

Tags:
Calorie Smart
Végé
Légumes +
Allergènes:
Blé
Amandes
Arachides
Lait (contient du lactose)

Préparation35 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

¾ pièce(s)

Carotte

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

75 g

Boulgour

(Contient Blé Peut contenir Soja)

½ pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Oignon

15 g

Harissa

65 g

Jeunes pousses d'épinards

15 g

Amandes grillées et salées

(Contient Amandes, Arachides Peut contenir Fruits à coque, Graines de sésame)

50 g

Feta

(Contient Lait (contient du lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

175 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

¾ cs

Huile d'olive

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2914 kJ
Énergie (kcal)697 kcal
Graisses31.8 g
dont saturés10.9 g
Glucides68.8 g
dont sucres12.9 g
Fibres21.2 g
Protéines24.7 g
Sel2.7 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole
Poêle

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 220°C. Coupez la carotte en deux dans la longueur, puis en fins bâtonnets de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Dans le bol, mélangez-les avec les épices du Moyen-Orient et 1/2 cs d’huile d’olive par personne.

Cuire la carotte
2

Dispersez la carotte sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-la 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson et ajoutez un peu plus d’huile d’olive si nécessaire. La carotte est cuite lorsque les pointes commencent à brunir et que l’intérieur est tendre.

Cuire le boulgour
3

Préparez le bouillon dans la casserole (voir conseil). Ajoutez-y le boulgour et faites-le cuire 10 minutes jusqu'à absorption totale. Remuez régulièrement.

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, préparez seulement 100 ml de bouillon par personne et complétez-le avec 75 ml d'eau bouillante.

Préparer la sauce
4

Émincez ou écrasez l’ail. Émincez l’oignon. Faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail et l'oignon et faites-les revenir 2 à 3 minutes. Ajoutez le miel et la harissa. Faites chauffer 30 secondes, ou jusqu’à ce que les parfums se libèrent. Incorporez tout de suite la sauce au boulgour.

Apprêter
5

Ajoutez les épinards au boulgour par poignée en remuant bien à chaque fois. Pendant ce temps, concassez grossièrement les amandes salées et réservez-les.

Le saviez-vous ? Ce plat est riche en fibres et en calcium. En raison des légumes et du boulgour notamment, mais aussi de la feta et des amandes - riches en calcium. Cette recette vous apporte ainsi presque 50 % des AJR en fibres et calcium !

Servir
6

Servez le boulgour sur les assiettes. Disposez la carotte rôtie dessus. Émiettez la feta sur le tout et garnissez des amandes concassées.