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Wok de bœuf et brocoli
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Wok de bœuf et brocoli

Wok de bœuf et brocoli

servi avec du riz au gingembre et à l’ail et des haricots verts

EQUILIBRÉ

.

Allergènes:
Graines de sésame

Préparation35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

100 g

Conseils de bœuf

½ sachet(s)

Pâte épicée balinaise

3 cm

Gingembre frais

1 pièce(s)

Gousse d'ail

100 g

Haricots verts

100 g

Brocoli

40 g

Riz basmati

50 g

Riz de chou-fleur

⅓ sachet(s)

Gomasio

(Contient Graines de sésame)

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Poivre et sel

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de volaille [à faible teneur en sel]

1 cc

Miel

½ cs

Huile de tournesol

½ cs

Beurre [végétal]

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)518 kcal
Énergie (kJ)2167 kJ
Graisses19 g
dont saturés6 g
Glucides50 g
dont sucres8 g
Fibres6.4 g
Protéines33 g
Sel2 g

Ustensiles

Bol
Casserole avec couvercle
Sauteuse avec couvercle

Instructions

Préparer
1

Dans le bol, mélangez l’émincé de bœuf, la pâte à wok balinaise, 1cc de miel par personne, puis salez et poivrez. Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Émincez ou écrasez l’ail. Équeutez les haricots. Taillez les bouquets de brocolis en fleurettes et les tiges en dés.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? La viande de bœuf et les 3 légumes différents de ce plat vous apportent 1/3 des AJR en fer et 100 % des AJR en vitamine C. Celle-ci stimule d'ailleurs l'absorption du fer. Une combinaison idéale donc !

Cuire le riz
2

Faites chauffer ½cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Faites revenir la moitié de l’ail et du gingembre 1 à 2minutes. Ajoutez le riz basmati et 125ml d’eau par personne. Émiettez ¼ de cube de bouillon de poulet par personne au-dessus de la casserole et portez le tout à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter tranquillement pendant 10minutes. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite. Ajoutez le riz de chou-fleur lors des 2dernières minutes.

Cuire les légumes
3

Pour les brocolis, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Dès qu’elle bout, ajoutez le brocoli et faites-le cuire 2minutes. Égouttez-le, mais conservez l’eau de cuisson et rincez-le à l’eau froide. Faites ensuite cuire les haricots verts 'al dente' dans la même eau 7 à 9minutes.

Conseil: Les légumes sont ici « blanchis », une technique de cuisson consistant à les passer à l’eau bouillante puis à les rincer immédiatement à l’eau froide.

Sauter la viande
4

Faites chauffer 1/2cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans le wok ou la sauteuse. Faites sauter le bœuf ainsi que le reste d’ail et de gingembre2 à 3minutes. Réservez la viande hors de la poêle.

Sauter les broccolis
5

Ajoutez le brocoli et 1cs d’eau par personne dans la poêle utilisée pour cuire le bœuf. Couvrez et faites cuire 3 à 4minutes à feu vif. Remuez de temps à autre. Remettez le bœuf dans la poêle juste avant de servir et faites chauffer le tout 30secondes. Salez et poivrez.

Servir
6

Servez le riz avec les légumes et le bœuf. Présentez les haricots à côté et garnissez-les avec le gomasio.