Poulet pané aux épices du Moyen-Orient
riz, carotte, courgette et mayonnaise au soja
Comparée à celle de la chapelure classique, la texture de la Panko est moins fine et donne donc une croûte encore plus croustillante une fois frite.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
1 pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
(Contient: Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient: Blé )
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient: Blé , Soja)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient: Graines de sésame)
⅔ pièce(s)
Courgette
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour la carotte et le riz. Coupez la carotte en fines rondelles et faites-la cuire 4 à 5 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Elle n'a pas à être entièrement cuite à ce stade.
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert, dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lamelles de 2 à 3 cm de largeur. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise, car vous en aurez besoin plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la panko avec le mélange d'épices du Moyen-Orient. Passez les lamelles de cuisse de poulet dans la panko en vous assurant qu'elles en soient bien recouvertes. Réservez-les.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est bien chaude, ajoutez le poulet pané et faites dorer les morceaux 1 à 2 minutes par côté. Disposez-les ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson pour la prochaine étape.
Coupez la courgette en demi-rondelles. Faites à nouveau chauffer la poêle utilisée pour le poulet à feu moyen-vif et ajoutez-y la courgette et la carotte. Faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez le reste de la mayonnaise et, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel (voir conseil).
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. La sauce sera tout aussi délicieuse mais moins calorique !
Servez le riz dans des assiettes creuses. Déposez les légumes et le poulet sur le riz. Arrosez de la mayonnaise au soja. Garnissez du gomasio.
Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !
