Filet d'églefin et sauce à la ciboulette
pommes de terre et carottes rôtiesDe quel plat de restauration rapide l'aiglefin est-il l'ingrédient principal ? Réponse sur la fiche recette ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
0.42 bouquet(s)
Carottes en botte
250 g
Pomme de terre
2.5 g
Ciboulette fraîche
25 g
Yaourt entier BIO
1 pièce(s)
Filet d'églefin
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
½ cc
Moutarde
½ cs
Beurre [végétal]
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Pour les pommes de terre et la carotte, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Pesez 250 g de carottes par personne. Coupez-les en quarts dans la longueur. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en quartiers longs et étroits.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat est riche en vitamine A grâce aux carottes. La vitamine A est importante pour la croissance, le système immunitaire et des yeux en bonne santé. Cette recette est aussi pauvre en sel et riche en fibres.
Faites cuire la carotte et les pommes de terre ensemble 8 à 10 minutes dans la casserole. Égouttez-les et réservez-les sans couvercle.
Épongez la carotte et les pommes de terre avec de l'essuie-tout. Dans le grand bol, mélangez-les avec 1 cs d’huile d’olive par personne. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, salez et poivrez et enfournez-les 20 à 30 minutes.
Conseil: Le temps de cuisson au four peut être plus long avec un four micro-ondes combiné ou électrique. Piquez les légumes avec une fourchette : si elle rentre bien dedans, les légumes sont cuits.
Pendant ce temps, ciselez ou coupez finement la ciboulette fraîche. Dans le petit bol, mélangez le yaourt entier, 1/2 cc de moutarde par personne et la ciboulette. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
Conseil: Le saviez-vous ? Le yaourt vous permet de préparer une sauce équilibrée et rafraîchissante. Peu calorique, il est aussi une source de calcium et de vitamine B2 !
Vers la fin de la cuisson au four, épongez le poisson avec l’essuie-tout. Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la poêle et faites-y cuire le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. Retirez le poisson de la poêle et incorporez la sauce à la ciboulette à la graisse de cuisson.
Servez la carotte et les pommes de terre sur les assiettes. Disposez le poisson par-dessus et accompagnez de sauce à la ciboulette.
