Filet de poulet aux fines herbes et pommes de terre au four
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Filet de poulet aux fines herbes et pommes de terre au four

Filet de poulet aux fines herbes et pommes de terre au four

courgette grillée, radis et salade

Le gomasio - à base de graines de sésame - aux fines herbes donnent une note originale au filet de poulet.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +
Allergènes:
Graines de sésame
Céleri

Préparation45 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Pomme de terre

½ pièce(s)

Courgette

½ sachet(s)

Gomasio aux fines herbes

(Contient Graines de sésame, Céleri)

5 g

Aneth et ciboulette frais

⅓ head

Laitue

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Filet de poulet aux épices méditerrannéenes

½ bouquet(s)

Radis

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Beurre [végétal]

1 cc

Vinaigre de vin blanc

½ cc

Miel [ou alternative vegan]

¾ cs

Huile d'olive

¼ cs

Huile d'olive vierge extra

½ cc

Moutarde

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2260 kJ
Énergie (kcal)540 kcal
Graisses23.2 g
dont saturés7.2 g
Glucides46.6 g
dont sucres7.8 g
Fibres10.3 g
Protéines32.7 g
Sel1.6 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Poêle à griller ou poêle
Poêle
Saladier

Instructions

Couper les pommes de terre
1

Préchauffez le four à 200°C. Lavez ou épluchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Dans le bol, mélangez-les avec 1/2 cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre (voir conseil). Dispersez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 30 à 40 minutes. Retournez à mi-cuisson. 

Conseil : Pour vous épargner de la vaisselle, vous pouvez aussi mélanger les pommes de terre avec l'huile d'olive, le sel et le poivre directement sur la plaque de cuisson.

Griller  la courgette
2

Pendant ce temps, coupez la courgette en fines rondelles. Dans le bol, mélangez-les avec la moitié du gomasio aux fines herbes et 1/4 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Faites chauffer la poêle (à griller) à feu vif et cuire les rondelles de courgette 2 minutes de chaque côté . Ensuite, réservez-les.

Préparer les radis
3

Coupez les radis en fines rondelles et mettez-les dans le bol. Ajoutez-y la moitié du vinaigre de vin blanc puis salez et poivrez à votre goût. Mélangez bien. Ciselez finement l'aneth et la ciboulette. Effeuillez la laitue et déchirez-la en plus petits morceaux. Émincez finement l'oignon.

Cuire le poulet
4

Faites fondre le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et cuire/dorer l'oignon et le poulet 2 à 3 minutes de chaque côté (voir conseil). Baissez le feu et poursuivez la cuisson du poulet 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Conseil : Si tous le poulet n'est pas d'épaisseur égale, enveloppez-le entre deux couches de film plastique et aplatissez-le en le frappant avec le dessous d'une casserole pour l'égaliser. Sa cuisson sera ainsi plus uniforme et il restera bien tendre.

Préparer la salade
5

Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec la moutarde, le miel, le reste de vinaigre de vin blanc et l'huile d’olive vierge extra. Salez, poivrez et rajoutez 1 filet d'huile d'olive vierge extra à votre goût. Mélangez-y la laitue, les radis, l'aneth et la ciboulette. Saupoudrez du reste de gomasio aux fines herbes.

Le saviez-vous ? Ce plat est peu calorique et peu salé, mais riche en potassium grâce à la courgette, la salade et aux pommes de terre. Le potassium est un minéral important qui agit favorablement sur la pression artérielle.

Servir
6

Servez les pommes de terre sur les assiettes avec la courgette, le poulet et l'oignon. Accompagnez de la salade.