Salade tiède de lentilles au boulgour avec de l'avocat et de la feta
little gem, tomate et amandes effilées
Saviez-vous que votre avocat mûrit plus vite si vous le placez à côté d’une banane et encore plus vite si vous les regroupez dans un sac en papier fermé.
Ingrédients
30 g
Lentilles vertes
40 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
½ pièce(s)
Oignon
10 g
Amandes effilées
(Contient Amandes Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
½ pièce(s)
Avocat
1 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Little gem
¼ pièce(s)
Citron
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
Ingrédients à avoir chez soi
250 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Beurre [végétal]
½ cs
Sucre
1 cs
Vinaigre balsamique noir
½ cs
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon dans la casserole et portez-le à ébullition. Pesez les lentilles et le boulgour. Faites cuire les lentilles dans le bouillon 25 à 30 minutes à feu moyen-doux à couvert. Après 10 minutes, ajoutez la quantité indiquée de boulgour. Ensuite, égouttez au besoin et réservez sans couvercle.
Pendant ce temps, taillez l’oignon en fines demi-rondelles. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire l’oignon 6 à 8 minutes. Lors des 2 à 3 dernières minutes, ajoutez les épices du Moyen-Orient et par personne : 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cs sucre. Entre temps, faites chauffer l’autre poêle à feu vif, sans matière grasse, et dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle.
Coupez l’avocat par le milieu, retirez-en le noyau et la peau, puis détaillez-en la chair en tranches.
Le saviez-vous ? En plus d’être riche en bonnes graisses, l’avocat est aussi riche en potassium et vitamine E. Le potassium est important notamment pour la tension artérielle et la vitamine E pour le système immunitaire.
Coupez la tomate en dés. Émincez finement la little gem et ajoutez-la, ainsi que la tomate, au saladier. Coupez le citron en quartiers et émiettez la feta.
Ajoutez le boulgour et les lentilles, la moitié de l’avocat et de la feta au saladier. Mélangez-les à l’huile d’olive vierge extra et au reste de vinaigre balsamique noir, puis salez et poivrez à votre goût.
Servez la salade sur les assiettes. Disposez l’oignon et les amandes effilées par-dessus, puis garnissez du reste de feta, d’avocat et quartiers de citron.
Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de la moitié des AJR en fibres. Les lentilles, le boulgour, l'avocat et les autres légumes en contiennent beaucoup. Les fibres sont bonnes pour les intestins et agissent favorablement sur le taux de cholestérol.