Salade de boulgour garnie d'avocat, concombre et cranberries
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Salade de boulgour garnie d'avocat, concombre et cranberries

Salade de boulgour garnie d'avocat, concombre et cranberries

herbes fraîches et amandes effilées

Le boulgour est fabriqué à base de grains de blé. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.

Tags:
Calorie Smart
Végé
Légumes +
Allergènes:
Blé
Amandes
Lait (contient du lactose)

Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

75 g

Boulgour

(Contient Blé Peut contenir Soja)

1 pièce(s)

Oignon

⅓ pièce(s)

Concombre

1 pièce(s)

Tomate

¼ pièce(s)

Piment rouge

½ cc

Graines de coriandre moulues

10 g

Persil plat et menthe frais

10 g

Amandes effilées

(Contient Amandes Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)

¼ pièce(s)

Avocat

25 g

Fromage grec

(Contient Lait (contient du lactose))

10 g

Cranberries séchées

(Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)

Ingrédients à avoir chez soi

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

¼ cs

Huile d'olive

½ cs

Vinaigre de vin blanc

à votre goût

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2552 kJ
Énergie (kcal)610 kcal
Graisses25.1 g
dont saturés5.7 g
Glucides68.7 g
dont sucres12.1 g
Fibres16.3 g
Protéines19.5 g
Sel1.6 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Saladier
Poêle

Instructions

Préparer
1

Pour le boulgour, portez 175 ml d'eau par personne à ébullition dans la casserole et émiettez-y 1/4 de cube de bouillon de légumes par personne. Pendant ce temps, émincez l'oignon en fines rondelles. Coupez le concombre et la tomate en petits dés. Épépinez et émincez le piment rouge (attention : ça pique ! Dosez-le selon votre goût.).

 

Cuire et mélanger
2

Ajoutez le boulgour au bouillon lorsque celui-ci est à ébullition et faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement. Égouttez-le au besoin et réservez-le sans couvercle. Pendant ce temps, dans le saladier, mélangez les dés de tomate, de concombre, le vinaigre de vin blanc et 1/2 cc de graines de coriandre moulues par personne. Assaisonnez d'un filet d'huile d'olive vierge extra, de sel et de poivre à votre goût.

Caraméliser l'oignon
3

Pendant ce temps, faites chauffer la poêle sans matière grasse à feu vif et dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle. Faites à nouveau chauffer la poêle sans huile à feu vif et faites-y cuire l'oignon 3 à 4 minutes avec 1 bonne pincée de sel. Remuez régulièrement pour qu'il ne brûle pas. Ajoutez ensuite l'huile d'olive, baissez le feu et faites caraméliser l'oignon 6 à 8 minutes.

Préparer les garnitures
4

Effeuillez la menthe. Ciselez-en les feuilles en lanières. Ciselez grossièrement le persil. Coupez l'avocat en deux et retirez-en le noyau et la peau. Détaillez-en la chair en tranches. Émiettez le fromage grec.

Préparer la salade
5

Ajoutez le boulgour, l'oignon et 2/3 des herbes fraîches au saladier. Mélangez bien. Salez et poivrez à votre goût.

Le saviez-vous ? Ce plat contient peu de graisses saturées. L'avocat et l'huile d’olive sont riches en graisses insaturées d'origine végétale. Celles-ci donnent de la saveur, mais sont aussi bonnes pour votre cœur et vos artères en raison de leurs propriétés hypocholestérolémiantes.

Servir
6

Servez la salade sur les assiettes. Garnissez-la d'avocat, des amandes effilées, du fromage grec, du reste d'herbes fraîches, des cranberries séchées et du piment rouge. Arrosez d'un filet d'huile d'olive vierge extra à votre goût.