Poulet pané aux épices du Moyen-Orient
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Poulet pané aux épices du Moyen-Orient

Poulet pané aux épices du Moyen-Orient

riz, brocoli & carotte poêlés et mayonnaise au soja

.

Tags:
Famille
Allergènes:
Moutarde
Œuf
Blé
Soja
Graines de sésame

Préparation40 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Brocoli

½ pièce(s)

Carotte

75 g

Riz jasmin

1 pièce(s)

Filet de cuisse de poulet

35 g

Mayonnaise

(Contient Moutarde, Œuf)

20 g

Chapelure panko

(Contient Blé)

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

5 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ sachet(s)

Gomasio

(Contient Graines de sésame)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cc

Miel

1 cs

Huile de tournesol

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3955 kJ
Énergie (kcal)945 kcal
Graisses51.2 g
dont saturés6.3 g
Glucides82.5 g
dont sucres6.7 g
Fibres9.4 g
Protéines35.2 g
Sel2.1 g

Ustensiles

Casserole
Casserole avec couvercle
Petite casserole avec couvercle
Bol
Assiette creuse
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Poêle
Petit bol

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans une casserole pour le riz et dans une autre pour les légumes. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Les légumes ne doivent pas encore être tout à fait cuits à ce stade.

Cuire le riz
2

Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.

Paner le poulet
3

Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lanières de 2 à 3 cm de large. Dans le bol, mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise car vous en aurez besoin plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la panko aux épices du Moyen-Orient. Passez les lanières de poulet dans la panko. Assurez-vous qu'elles en sont toutes bien recouvertes. Réservez.

Cuire le poulet
4

Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est très chaude, ajoutez-y le poulet pané et faites-le cuire/dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Disposez ensuite le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson à disposition pour la prochaine étape.

Poêler les légumes
5

Faites à nouveau chauffer la poêle utilisée pour cuire le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y le brocoli et la carotte. Faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, versez le reste de la mayonnaise dans le petit bol et mélangez-la avec la sauce soja et le miel (voir conseil de santé).

Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez partiellement la mayonnaise par une sauce mayonnaise-yaourt. Remplacez ainsi une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !

Servir
6

Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez les légumes et le poulet dessus. Arrosez de mayonnaise au soja. Garnissez de gomasio.

Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !