Poulet pané aux épices du Moyen-Orient
riz, brocoli & carotte poêlés et mayonnaise au soja
Comparée à celle de la chapelure classique, la texture de la panko est moins fine et donne donc une croûte encore plus croustillante une fois frite.
Ingrédients
200 g
Brocoli
1 pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
35 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
1 pièce(s)
Filet de poulet
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour les légumes et le riz. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Les légumes ne doivent pas encore être tout à fait cuits à ce stade.
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lanières de 2 à 3 cm de large. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise car vous en aurez besoin plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la panko aux épices du Moyen-Orient. Passez les lanières de poulet 1 par 1 dans la panko en vous assurant qu'elles en soient bien recouvertes. Réservez.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Une fois l’huile bien chaude, ajoutez-y le poulet pané et faites-le cuire/dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Disposez ensuite le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson à disposition pour la prochaine étape.
Faites à nouveau chauffer la poêle utilisée pour cuire le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y le brocoli et la carotte. Faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, versez le reste de la mayonnaise dans le petit bol et mélangez-la avec, par personne : 1/2 cs de sauce soja (attention au sel ! Dosez-la progressivement et goûtez bien entre temps.) et 1/2 cc de miel (voir conseil).
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez partiellement la mayonnaise par une sauce mayonnaise-yaourt. Remplacez ainsi une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !
Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez les légumes et le poulet dessus. Arrosez de mayonnaise au soja. Garnissez de gomasio.
Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !